Paljon puhutaan siitä, että pitää syödä riittävästi, jotta kroppa toimii. Varoitellaan säästöliekistä, jos ja kun syö liian vähän pidemmällä aikavälillä. Tai sitten joku saattaa kommentoida, että syötköhän sä liian paljon omaan tarpeeseesi nähden, ettet nyt vain lihoisi. Tai huomaat kenties itse, että vararengas keskivartalon ympärillä on saattanut yhtäkkiä kasvaa… Joskus voi olla vaikea tietää ja ymmärtää, mikä on itselle sopivasti ja riittävästi, kun puhutaan ruuan määrästä ja ravinnon laadusta ylipäänsä
En kannata tiukkaa kaloreiden ja makrojakaumien (hiilarit, proteiini, rasvat) laskemista päivästä ja viikosta toiseen aina vuoden ympäri, koska minkään asian pakonomainen toistaminen ei ole usein hyväksi ja oman lautasmallin ankara ylianalysoiminen saattaa pidemmässä juoksussa vain saada päänupin ruuvit kiristymään ja viedä ruokailusta sekä elämästä ylipäänsä nautinnon. Kuitenkin joskus omien ravintotarpeiden määrittäminen on ihan suotavaa ja korostuu toki silloin, kun haluat tehdä muutoksia terveellisempään suuntaan ja löytää tasapainon. Mun mielestä oman kaloritarpeen laskeminen ja arvioiminen auttaa myös hahmottamaan laajemmin kokonaisuutta ja se tuo esille myös sen, miten paljon sitä ruokaa olisi todella hyvä mättää suusta alas päivittäin.
Arvioimalla omaa päivittäistä kaloritarvettasi ottaen huomioon lepoaineenvaihdunnan, arkiaktiivisuuden ja liikunnan pystyt tekemään järkevämpiä ja kannattavampia muutoksia, jos muutoksia ylipäänsä on tarve tehdä. Vaaka, peilikuva ja yleisvointi toki kertovat jo paljon, mutta ainakin itse tykkään luvuista, joten ajoittain on kiva laskeskella mitä se kroppa oikeasti vaatisi toimiakseen hyvin.
Näin lasket ja arvioit omaa päivittäistä kalorintarvettasi
Omaa kalorintarvetta voi laskea ja arvioida erilaisilla laskureilla, mutta yksi hyväksi osoittautunut kaava, jota itsekin käytän on Harris-Bendedictit- kaava:
Ensin lasketaan oma lepoaineenvaihdunnan kulutus (kcal/vrk)
Naiset 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) – (4,68 x ikä)
Miehet 66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) – (6,76 x ikä)
Tästä saatu arvo kertoo siis suuntaa antavasti sen, minkä verran kehosi käyttää energiaa päivittäin peruselintoimintojesi ylläpitämiseen ihan vain makuulla ollessasi ja tekemättä mitään.
Tämän jälkeen arvioidaan päivittäistä kulutusta aktiivisuuskertoimien avulla
– 1,2 Erittäin pieni fyysinen aktiivisuus
– 1,3-1,4 Hieman arkiaktiivisuutta, ei treeniä
– 1,5-1,6 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 2-3 treeniä viikossa
– 1,7-1,8 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 3-4 kovempaa treeniä viikossa
– 1,9-2,0 Kohtalainen arkiaktiivisuus, 5-6 kovaa treeniä viikossa
– 2,1-2,2 Korkea arkiaktiivisuus, päivittäistä kovempaa treeniä
– 2,3-2,4 Korkea arkiaktiivisuus, kovaa tavoitteellista treeniä päivittäin
(Timo Haikarainen – Lihaskasvu ja Rasvanpoltto 2017)
Tässä kohtaa kannattaa olla rehellinen itselleen. Raskaampi työ nostaa automaattisesti arkiaktiivisuutta ja treenit vaikuttavat myös siihen, millaiseksi kulutuksesi ja tätä kautta myös energiatarpeesi muodostuu päivätasolla. Jos työ on kevyttä ja aktiivisuus arjessa kevyempää,valitse alempi kerroin.
Kertoimen valittuasi kerrot lepoaineenvaihdunta kaavasta saamasi lukeman omalla aktiivisuuskertoimellasi. Tästä saadaan ns. vuorokauden arvio kokonaisenergiankulutuksestasi ja samalla tiedon siitä, minkä verran sinun tulisi suurin piirtein syödä pysyäksesi siinä missä olet. Jos joku haluaa kerätä lisää massaa pitää kalorimäärää nostaa ja jos taas haluaa pudottaa painoa ja tiivistää kroppaa pitää kalorimäärää hieman laskea.
Omalla kohdallani saisin seuraavanlaisen lukeman laskukaavan mukaan:
Lepoaineenvaihdunta 655,1 + (9,56 x 71) + (1,85 x 171) – (4,69 x 26) = 1528,27 kcal/vrk
Kokonaisenergiakulutuksen arvio, kun valitsen omaksi kertoimekseni 1,7 = 1528,27 x 1,7 = 2600 kcal/vrk.
No entäs ne makrot eli paljonko hiilaria, proteiinia ja rasvaa olisi hyvä määrä suhteutettuna tähän kokonaisenergiankulutukseen?
- Hiilarit: aktiiviliikkujilla naiset ja miehet 5-8 g/painokilo/vrk, kilpaurheilijoilla naiset ja miehet 5-10 g/painokilo/vrk.
- Proteiini: aktiiviliikkujilla naiset ja miehet 1,4-1,8 g/painokilo/vrk, kilpaurheilijoilla naiset 1,4-2,0 g/painokilo/vrk, miehet 1,6-2,2 g/kg/vrk.
- Rasvat: aktiiviiliikkujilla sekä kilpaurheilijoilla 1-2 g/painokilo/vrk (nainen ja mies).
(Olli Ilander ym. – Liikuntaravitsemus 2014)
Täysin suoraan ei siis voi sanoa, että paljonko juuri sun lautasella pitäisi päivän aikana olla hiilareiden, proteiinien ja rasvojen määrä ja suhde, mutta nämä lukemat toimivat suuntaa antavina. Yleisesti rasvojen osalta ei ole hyvä alittaa 45-50g kokonaismäärää ja usein 1-1,5g/painokilo on rasvansaannin osalta hyvä lukema. Hiilareiden osuuteen ravinnosta vaikuttaa omat harrastukset, eli jos aktiiviteettisi kuluttavat vähemmän hiilareita niin silloin päivittäinen tarvekaan ei ole niin suuri kuin esimerkiksi kovasti hiilihydraattivarastoja kuluttavissa lajeissa. Proteiinien saannissa ei kannata ampua liian korkealle, sillä kroppa muuttaa ja varastoi liian proteiinin kehoon rasvana. Kuitenkin jos tavoitteena on rakentaa lihasta ja liikunta on kovasti lihaksistoa kuormittavaa on proteiinin saantiakin syytä pitää hieman korkeammalla.
Yleisesti kansalliset ravintosuositukset suosittelevat ravinnon osalta nauttimaan kaloreista 45-60% hiilareista, 25-40% rasvasta ja 10-20% proteiinista. Kuitenkin keho ja lihakset tarvitsevat rakennusaineita, joita saadaan proteiineista, joten joskus rasvojen ja proteiinin saantia on kenties hyvä miettiä päinvastoin eli enemmän proteiinia ja hieman vähemmän rasvoja.
Edelleen olemme yksilöitä ja jos joku asia toimii toisella, ei se tarkoita että sama pohja toimisi just sulla. Ravitsemusjuttuja olisi mielestäni hyvä jokaisen miettiä aina silloin tällöin, mutta kuitenkaan koko elämän pyöriminen syömisen ympärillä ei ole kenenkään hyvinvointia lisäävää. Pidetään järki mukana siitä mitä ja miten syödään, jo sillä pääsee pitkälle. Myös oma vointi ja oman kehon merkkien tarkkailu kertoo paljon siitä, mikä on itsellesi toimivaa ja riittävää.
