Lihakset on pop, myös naisilla. Omaa silmääni miellyttää treenattu kroppa, enkä naisena todellakaan pelkää treenin myötä voimistuvaa kehoa ja kenties lihaksikkaampaa ulkomuotoa. Treenin myötä lihakset kehittyvät ja kasvavat. Käytännön tasolla tämä tapahtuu niin, että kuormitetun lihaksen lihassolut suurenevat ärsykkeen saatuaan. Kehitystä tapahtuu kuitenkin vain niissä lihaksissa ja lihassoluissa, joita kuormitetaan ja rekrytoidaan käyttöön treenin aikana. Esimerkiksi kuntosalilla lihaskasvun maksimoimiseksi on siis tärkeää saada kaikki lihassolut heräteltyä ja aktivoitua tehokkaasti töihin treenin aikana.
Treenaatko liikettä vai lihasta?
Lihaksen kasvatuksessa kannattaakin huomioida seuraavat seikat, jotta kehitys ei alun jälkeen stoppaa, kehittyisit myös konkarina ja jotta saat treenistäsi halutut tehot irti:
1) Kehitys vaatii tietynlaista ylikuormittamista. Jos ja kun huomasit alussa kehittyväsi tasaisesti 10-12 toiston sarjoilla, niin jossain vaiheessa tämä ei enää riitäkään. “Tasannevaiheen” yllättäessä vähennä sarjakohtaista toistomäärää ja lisää painoja. Voit myös lisätä sarjamääriä. Kunhan ärsyke vaihtelee, etkä jauha samalla ohjelmalla useita kuukausia.
2) Rekrytoi ja aktivoi mahdollisimman suuri osa lihaksesi lihassoluista töihin. Vain aktiiviset, hereillä olevat solut, jotka osallistuvat lihastyöhön kasvavat ja kehittyvät. Uinuvat solut lintsaavat, eivätkä ne pääse näin ollen kehittymään. Keskity siis todella harjoitettavaan lihakseen, älä ainoastaan liikkeeseen ja suuriin painoihin.
3) Perusliikkeet ovat usein hyvin toimivia. Sen sijaan, että keskittyisit kaiken maailman uusimpiin ja trendikkäimpiin liikkeisiin, treenaa yksinkertaisilla liikkeillä, joilla varmasti löydät kohdelihaksen ja saat sen aktivoitua jokaista solua myöten. Treenaa liikkeillä, jotka ovat sinulle sopivia, joissa löydät hyvän tuntuman, hyvän tuen ja varmuuden liikkeen suorittamiseen.
4) Uskalla käyttää painoja, mutta pidä kuitenkin järki mukana. Isoista painoista ja nostettavasta kuormasta ei ole hyötyä silloin, jos et saa tehtyä liikettä koko liikeradalla ja suoritus jää kovinkin puolittaiseksi. Isompi paino ei automaattisesti herätä koko lihasta töihin.
5) Muista puristaa kohdelihaksella! Älä lopeta silloin kun tuntuu raskaalta, vaan rutista voima esiin viimeistäkin lihassolua myöten. Monella jää viimeiset kriittisimmät 1-3 toistoa tekemättä ja samalla osa soluista uinumaan liikesuorituksen aikana. Uskalla siis puristaa rekrytoidaksesi motoriset yksiköt töihin.
6) Erikoistekniikoilla tehoa treeniin ja liikkeisiin. Kun perusjutut on hallussa ja haluat potkia itseäsi vielä maksimaalisempaan suoritukseen voidaan hyödyntää saman lihasryhmän supersarjoja, pakkotoistoja ja esim pudotussarjoja. Tällaisilla tehosteilla buustataan aineenvaihdunnallista kuormitusta ja viedään lihastyötä äärirajoille.
7) Lisää painoja, muokkaa toistoja ja sarjoja säännöllisin väliajoin esim 6-8 viikon jälkeen pitääksesi lihakset hereillä, aktiivisena ja työntouhussa treenistä toiseen. Voit myös kokeilla muokata hieman liikkeitä, kuntosaliohjelmasi treenijakoa tai liikejärjestystä. Älä unohdu treenaamaan tutulla ja turvallisella kaavalla useiksi kuukausiksi, vaan anna lihaksille ja kropalle uutta ärsykettä.
8) Muista myös levätä! Lihas ei kasva treenin aikana kun pumppi yllättää, vaan treeni käynnistää rakennusprosessin, joka taas tapahtuu treenin jälkeen ja levossa.
Mitäs jos treenitauko yllättää, valuuko kova työ hukkaan? Ei hätää! Kun olet aiemmin treenannut ja antanut kropallesi ja lihaksillesi sen kaipaamaa ärsykettä ja aktivoinut lihassolujasi, lihasmuistin ansiosta treeniin palaaminen ja takaisin lihaskasvun polulle hyppääminen on helpompaa. Toki lihas pienenee treenitauon aikana ja voimaakin katoaa, mutta lihasmuistin ansioista et joudu aloittamaan tyhjästä ja ei mene aikaakaan, kun huomaat kolistelevasi taas tutuilla treenipainoilla. Älä siis missään nimessä luovuta, vaan treenaa itsestäsi vahvempi ja kestävämpi. Äläkä pelkää lihaksia, ne näyttää hyvältä ja tekee susta vahvemman ja kestävämmän.
