Jos etsit terveellistä ja laihdutukseen toimivaa ruokavaliota, kokeile vähähiilihydraattista dieettiä. Vaikka yleisesti vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtyminen parantaa elämääsi, keho reagoi aina omalla tavallaan muutoksiin. Toisinaan ruokavaliota vaihtava voi kokea vieroitusoireita, kun keho ei enää saa hiilihydraatteja. Myös flunssa on aika normaali kokemus vähähiilihydraattiseen ruokavalioon vaihdettaessa, sille on myös nimitys ”ketoflunssa”.
Syynä oireille on yleensä nestehukka ja suolanpuutostila. Nestettä alkaa poistua kehosta normaalia enemmän, vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamisen jälkeen. Samalla mineraalit ja suola poistuvat kehosta. Oireet on helppoa korjata juomalla 2–3 litraa vettä päivässä.
Täytyy myös muistaa riittävä suolan käyttö ruuassa.
Keskimäärin suomalaiset saavat tarvitsemansa suolan (noin 4/5 päivittäisestä annoksesta) puurosta, sipseistä, leivoksista, eineksistä ja puurosta. Ruokavalion muuttuessa suolaa tulee saada muualta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa myös ketoosiin, jossa munuaiset alkavat hankkiutumaan eroon suolasta normaalia enemmän. Muutama ensimmäinen viikko ruokavalion aloittamisen jälkeen suolaa tulisi lisätä normaalia enemmän ruokiin.
Aikuiselle natriumkloridin päivittäisen annoksen tulisi olla noin 5 g. Tämä tarkoittaa yhtä teelusikkaa. Älä kuitenkaan liioittele suolan kanssa. Kun puhumme suolan lisäämisestä ruokavalioon, tarkoitamme nimenomaa päivittäistä suositeltua annosta.
Tässä muutamia tavallisia oireita ja vinkkejä niiden hoitoon:
Väsymys ja päänsärky
Päänsärky on yleinen oire suurissa elämänmuutoksissa ja ruokavalion vaihtaminen on yksi näistä. Päänsärkyä voi ilmetä ensimmäisinä viikkoina ja päivinä. Jotkut nimittävät oireita ketoflunssaksi, koska päänsäryn lisäksi olo voi muutenkin olla kuin kipeänä.
Nälkä ja ärtyisyys ovat täysin normaalia. Kyse on yleensä sokerin vieroitusoireista tai nestehukasta. Hiilihydraatit sitovat itseensä vettä ja kun niitä aletaan kuluttaa kehosta ruuasta saamisen sijaan, myös vesi häipyy kehosta. Suolanpuute on myös yksi mahdollinen oire, koska sitä poistuu veden mukana.
Hoito: Keho tarvitsee aikaa uuteen ruokavalioon tottumiseen. Valitse sopiva aika vaihtaa ruokavaliota niin, että voit ottaa rauhallisesti etkä joudu tekemään suuria liikunnallisia ponnistuksia ensimmäisellä viikolla. Älä unohda juoda vettä! Ja muista suola!
Suolaa voi lisätä ruokavalioon nuolaisemalla sitä kämmenselästä tai sekoittamalla veteen ja juomalla.
Liemet ovat todella hyviä juomia vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisillä viikoilla. Niissä on paljon mineraaleja ja suolaa. Kokeile liha-, kala-, kasvis-, luu- tai kanalientä. Äläkä unohda rasvoja. Ilman hiilihydraatteja ruokavaliossa alat tuntea nälkää paitsi korvatessasi ne rasvalla.
Ummetus
Vähähiilihydraattiseen ruokaan vaihdettaessa ummetus on yleistä. Ruokavalion muutokseen tottumiseen tarvitaan aikaa. Yleensä ummetuksen takana on kehon kuivuminen ja nestehukka. Uloste on kuivaa ja kovaa, jos jätät juomatta tai et saa tarpeeksi nesteitä, jolloin se ei liiku suolessa kunnolla.
Hoito: Vedenjuonti ja suolan lisääminen. Noudata ohjeita, kun syöt rasvaa osana ruokavaliotasi. Voit syödä kasviksia, jotka kasvavat maanpäällä. Syö ruokia, joissa on psylliumia. Lisäksi voit ostaa apteekista ummetuslääkettä. Myös magnesiumsitraatista voi olla apua. Yleensä pelkkä rasva, suola, vesi ja kasvikset voivat auttaa nopeasti ummetukseen.
Vatsakipu
Varo ruokavalion aloittamisen sudenkuoppaa, jossa innostut liikaa ja alat syödä aivan kaikkea mahdollista ruokavalioon sopivaa. Jos syöt tuotteita ensimmäistä kertaa, saatat saada vatsakivun tai ripulin. Varo erityisesti öljyjä, kuten kookosöljyä ja MCT-öljyä.
Hoito: Sinun ei ole pakko lisätä ruokaan juuri näitä öljyjä. Jos päätät kokeilla niitä, älä mene liiallisuuksiin. Aloita puolella teelusikalla per päivä. Kun lisäät määrää hiljalleen, kehosi alkaa tutustua öljyihin ja oireita ei tule.
Turvotus
Keho reagoi aina suuriin muutoksiin. Kun lisäät ruokavalion kasvispitoisuutta saadaksesi vähemmän hiilihydraatteja, saat enemmän kuituja kuin aikaisemmin. Niille jotka söivät aikaisemmin vain vähän kasviksia tai eivät ollenkaan tämä johtaa vatsan turvotukseen tai muihin vatsavaivoihin.
Hoito: Kasviksien välillä on eroja. Joitakin kehomme ei sulata yhtä hyvin kuin toisia ja siksi vatsa tuntuu kipeältä tai turvonneelta. Vältä liiallista sipulin, purjon, kukkakaalin, valkosipulin, valkokaalin ja parsakaalin syömistä. Voit alkaa syömään niitä, kun kehosi on tottunut kasvisten suurentuneeseen määrään ruokavaliossa. Hyviä kasviksia ruokavalion alussa ovat esimerkiksi salaatit, tomaatit, kesäkurpitsa ja kurkku.
Lihaskrampit ja suonenveto
Ketoruokavalion ja hiilihydraattien vähentämisen yhteydessä saattaa ilmetä suonenvetoa tai lihaskramppeja. Näitä tapahtuu erityisesti öisin. Ei hätää! Ne eivät ole vaarallisia ja tuntuvat ainoastaan epämukavalta. Suonenvedon ja lihaskramppien syynä on nestehukka ja nesteiden mukana poistuneiden mineraalien puutos. Erityisesti suolaa ja magnesiumia poistuu kehosta.
Hoito: Muista edelleen vedenjuonti ja suola. Näin vältät nestehukan. Jos sinulla on jo oireita, käy apteekissa hankkimassa magnesiumlisää.
Pahanhajuinen hengitys
Ketoosin yksi sivuvaikutus on pahanhajuinen kynsilakanpoistoaineelta haiseva hengitys. Haju johtuu ilmaan erittyvästä asetonista. Ketoosi syntyy, kun ihminen poistaa ruokavaliostaan hiilihydraatit ja maksa alkaa tuottaa ketoneja. Normaalisti keho käyttäisi energiantuotantoon hiilihydraatteja, mutta ilman niitä se turvautuu ketoneihin. Se on täysin normaalia ja kehon tapa tuottaa energiaa polttamalla kehon ylimääräistä rasvaa hiilihydraattien sijasta.
Hengityksen haju riippuu ihmisestä. Toiset eivät huomaa muutoksia ketoosin aikana.
Toisilla taas kaikki eritteet, kuten hiki, haisevat asetonilta ruokavalion aloittamisen jälkeen. Onneksi haju ei kestä pisimmillään kuin muutaman viikon. Tässä ajassa keho tottuu uuteen tilanteeseen eikä päästä ketoneja ulos kehosta hengityksessä vaan käyttää ne hyväkseen.
Hoito: Taas kerran suosittelemme vettä ja suolaa. Suun kuivuminen on ideaali kasvualusta bakteereille. Juominen kosteuttaa limakalvoja, jotka ovat tärkeässä roolissa raikkaalle suulle. Hampaiden harjauksesta on aina apua. Kuuntele hammaslääkäriäsi suuhygieniassa. Jos hikesi alkaa haista, käy usein suihkussa ja hanki hyvältä tuoksuva tehokas saippua. Hanki deodorantti ja parfyymi tai partavesi peittämään paha haju.
Nopeutunut pulssi, sydämentykytys
Nopeutunut pulssi ja selkeästi tuntuva sydämentykytys ovat normaaleja oireita hiilihydraatteja vähennettäessä tai niistä kokonaan luovuttaessa. Huolestuminen on turhaa. Reaktio on täysin normaali. Syynä on usein suolanpuutos tai nestehukka. Sydän joutuu lyömään kovempaa ideaalin verenpaineen ylläpitämiseksi, kun kehon verimäärä vähenee nestehukan aikana. Huomioi kuitenkin, että reaktio on normaalia vain, jos sinulla ei ole diabetes- tai verenpainelääkitystä. Jos sinulla on lääkitys ja saat sydänoireita, ota yhteyttä lääkäriin, että hän voi muuttaa lääkitystäsi tai sen määrää.
Hoito: Vettä ja suolaa. Aloita välittömästi juomalla suuri lasillinen vettä. Seuraavina päivinä seuraa juomistasi ja muista juoda 2-3 litraa. Joskus oireet saattavat jatkua, jolloin sydän lyö kovempaa stressin ja stressihormonien tason noustua. Ruokavalion vaihto vaikuttaa kehoon ja pakottaa sen sopeutumaan, jolloin stressihormoneja erittyy enemmän. Keho sopeutuu hiljalleen, joten anna sille aikaa muutama viikko.
Jos vedenjuonti ja suola eivät rauhoita kehoa muutaman viikon aikana, sinun täytyy lisätä hiilihydraattien määrää 40–50 grammaa päivässä. Kehon normalisoitua voit taas alkaa vähentää hiilihydraattien määrää hiljalleen.
Sappikivet
Yleisesti sanottuna vähähiilihydraattinen ruokavalio ei aiheuta sappikivien riskiä vaan nimenomaa vähentää niitä. Rasva saa sappinestettä muodostumaan enemmän ja lisää virtausta sappiteissä. Siksi sappikivien riski vähenee, kunhan nautit rasvaa kunnolla. Jos kehoosi on jo muodostunut sappikiviä, rasva voi laittaa ne liikkeelle, jolloin sappikivien oireet tulevat ilmi.
Hoito: Näet vain kokeilemalla onnistuuko tämä dieetti ilman ongelmia sappikivien kanssa. Jos et kohtaa ongelmia, jatka ruokavaliota. Jos taas sappikivikohtaus tapahtuu, ota yhteyttä lääkäriin ja pohdi, olisiko ratkaisuna sappirakon poistaminen.
Kolesteroli
Rasvan syöminen liitetään usein kolesteroliarvojen nousemiseen. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Ruualla ei ole suurta merkitystä kolesteroliarvoihin. Kolesterolin kokonaistaso kuitenkin laskee hiilihydraatteja vähennettäessä. Aluksi arvot voivat nousta HDL-kolesterolin, joka nähdään hyvänä kolesterolina, määrän lisääntyessä. Se on vain hyvä asia ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Puolen vuoden tai vuoden jälkeen huonona nähty LDL-kolesteroli alkaa vähentyä, mikä johtaa HDL:n ja LDL:n määrän tasoittumiseen ideaalille tasolle. Vähähiilihydraattisessa dieetissä myös triglyseridiarvot muuttuvat huomattavasti vähentyen.
Syömämme ruoka vaikuttaa kehon rasvatasapainoon ja hiilihydraatit nostavat rasva-arvoja. Hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi sokereista ja viljoista ja niistä tuleva rasva kerääntyy vyötärölle ja maksaan. Samat ongelmat voivat syntyä diabeteksesta tai liiallisesta alkoholin jatkuvasta käytöstä. Normaalisti hiilihydraattien vähentäminen ei vaikuta kolesteroliin.
Kehot ovat kuitenkin erilaisia ja joillakin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei toimi vaan se voi aiheuttaa kolesteroliarvojen huonontumista. Se on kuitenkin erittäin harvinaista ja useimmat ruokavaliota noudattavat eivät joudu huolehtimaan tästä. Syy on yleensä perinnöllinen.
Tässä ohjeita, jos olet huolissasi kolesteroliarvoistasi:
- lopeta lisäämästä voita, munaa tai öljyjä kahviin tai muihin juomiisi juomiin
- jätä ruokailu vain hetkiin, kun sinulla on nälkä
- paastoa pätkissä
- tee valintoja syödessäsi, tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, kalarasva ja avokadot ovat sinulle hyväksi
Ihottuma
Ketoosi ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat saada aikaan ihottuman tai ihon kutinan. Ketonit valmistuvat kehossa rasvavarastojen kautta ja muuttuvat energiaksi koko kehon käyttöön. Tästä syntyyn asetonia, josta puhuimme jo pahalta haisevan hengityksen yhteydessä. Jos asetonia erittyy hiessä, voi iho ärsyyntyä sen vaikutuksesta ja alkaa kutista.
Hoida: Asetoni itsessään hien mukana ei ole vaaraksi. Sitä erittyy hikeen normaalisti vain muutaman viikon ajan ketoosin aloittamisen jälkeen. Hoitona toimii suihkussa käyminen usein. Silloin iho ei ehdi ärsyyntyä.
Ketoosi vai ketoasidoosi
Ketoosia ja ketoasidoosia ei tule sekoittaa toisiinsa. Ketoosissa ei ole mitään epäluonnollista. Siinä maksa alkaa tuottaa ketoneita ja valmistusaineena toimii kehon rasva. Alun jälkeen ketoosi tunnetaan hyvän olon lähteenä ja energiatasojen noususta. Kuka ei haluaisi tavoitella parempaa oloa itselleen? Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja paastot ovat yleinen tapa saavuttaa ketoosi.
Ketoasidoosi puolestaan on vaarallista. Se tapahtuu tyypin 1 diabeetikoille, kun he eivät saa insuliinia tarvittua määrää. Jos olet yleisterve, ei ketoasidoosi ole huolehtimisen arvoinen asia.
Tästä johtuen terveelle ihmiselle hiilihydraattien vähentämisestä ei ole haittaa.
Alle 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä sopii ihmisille, jotka haluavat kokeilla ruokavaliota laihtumatta samalla. 30–50 grammaa hiilihydraatteja on ideaali laihtumiseen. Enintään 20 grammaa päivässä johtaa ketoosiin, jossa rasvaa aletaan polttaa tehokkaimmin ja laihtuminen on nopeampaa. Ketoosi on turvallista ja terveelle henkilölle se ei ole huolenaihe.
Jos sinulla on mikä tahansa diabeteksen muoto, ei sinun tarvitse välttää vähähiilihydraattista ruokavaliota kokonaan. Sinun tulee vain ottaa huomioon ruokavalion muutos lääkityksessä ja seurata vointiasi. Lisäksi kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja keskustella asiasta. Tyypin 2 diabetes ilman lääkitystä ei vaadi verensokerin vaarallisen alas painumisen seuraamista ja siksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole mahdoton valinta.
Älä koskaan jätä oireita kokonaan huomiotta! Tässä mainitut oireet eivät välttämättä liity millään tavalla ruokavalioosi. Älä turhaa pakota itseäsi syömään asioita, joista et pidä tai joista tulee paha olo. Reaktiot voivat olla allergioita tai ehkä jokin ruoka-aine ei vain sovi kehollesi. Pidä kehoasi silmällä ja anna sen kertoa sinulle mikä ruoka sopii sille. Huono olo tai kipu voivat johtua myös normaalista syysflunssasta tai muualta saamastasi vatsataudista. Kuuntele siis kehoasi ja seuraa oireita. Jos oireet ovat intensiivisiä tai tunnet olosi erittäin huonoksi, älä jää odottamaan vaan ota yhteyttä lääkäriin heti.
