Vaihdevuodet ovat haastava muutos monien naisten elämässä, vaikka jokaiselle naiselle kokemus on uniikki. Hormonaaliset muutokset vaikuttavat niin fyysisesti kuin henkisesti, vaikka elämäntavat eivät muuttuisi mitenkään.
Oireina voivat olla esimerkiksi lihominen, yöhikoilu, mielialanvaihtelut ja kuumat aallot. Älä usko, jos joku väittää lihomisesi johtuvan laiskistumisesta, koska kyse on hormonaalisista muutoksista kehossasi ja lihasmassan muutoksista.
Mitä ovat vaihdevuodet?
Ikääntymisen myötä munasarjat alkavat hitaasti lopettaa toimintaansa, mikä johtaa vaihdevuosien alkamiseen. Toiminnan loppumisella tarkoitetaan, että munarakkuloiden määrä vähenee, estrogeenejä ei tuoteta enää yhtä paljoa ja ovulaatiot loppuvat. Menopaussi puolestaan tarkoittaa viimeisiä kuukausia, jotka tapahtuvat yllättäen ja yli vuoden päästä naisella, joka on vaihdevuosille sopivassa iässä ja jolla ei ole ollut kuukautisia yli vuoteen.
Teknisesti puhuttaessa menopaussi tapahtuu vuoden jälkeen ilman kuukausia, mutta vaihdevuosien oireita voidaan kokea jo paljon ennen tätä sekä vielä vuosia jälkeenpäin.
51 vuotta on keskimääräinen ikä menopaussille, mutta ikä voi vaihdella 40–60 vuoden välillä. Yleisintä on kuitenkin 45–55 vuoden ikä. Jos munasarjasi on poistettu, saat sädehoitoa tai sinulla on solunsalpaajahoito käynnissä, oireet voivat alkaa aikaisemminkin. Keskimääräinen kesto vaihdevuosille on 7 vuotta.
Mitä ovat vaihdevuosien oireet?
Hormonitasojen vaihtelu johtaa moniin eri oireisiin, kuten:
- Uniongelmat
- Kuiva emätin
- Kuumat aallot
- Yöhikoilu
- Lihominen
- Väsymys ja vetämättömyys
- Mielialanvaihtelu
Oireet ja niiden vakavuus voivat vaihdella ajoittain sekä henkilöstä riippuen. Toisilla kuukautiset vain loppuvat ja oireita ei tule, kun taas toisilla oireita voi esiintyä vielä usean vuodenkin jälkeen.
Hormonit ovat kaiken takana
Kehomme toimii hormonien säätelemänä, jonka takia muutokset hormoneissa saavat myös koko kehomme ja olomme muuttumaan. Hormonien vaikutukset vaihdevuosien oireina on tärkeää tietää, että omaa kehoaan ymmärtää paremmin. Kun tietää mistä oireet johtuvat, on niitä helpompi hallita.
Insuliiniresistenssi
Munasolujen määrä on vähäinen jo vaihdevuosien alussa, jonka takia estrogeeniä ja progesteronia ei erity yhtä paljon kuin nuoremmalla iällä. Tämä johtaa aivolisäkkeen korjaavaan toimintaan FSH-hormonilla, joka stimuloi follikkelia ja yrittää saada munasoluja kypsymään. Estrogeenin määrä heittelee samalla vähentyen.
Estrogeenit alkavat jo murrosiässä kerryttää rasvaa lantiolle ja reisiin. Kun estrogeenien määrä vähentyy kehossa, rasva siirtyy vatsalle. Reisissä rasva näyttää ikävältä, mutta vatsalla se alkaa vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, joka puolestaan johtaa nousseeseen sydän- ja verisuoniriskiin.
Toisaalta insuliiniresistenssi voi aiheuttaa samoja oireita kuin vaihdevuodet olematta vaihdevuosien oire. Tämä johtuu siitä, että insuliiniresistenssi muuttaa sukupuolihormonien eli estrogeenin, progesteronin ja testosteronin määrää, mikä voi johtaa univaikeuksiin, mielialanvaihteluun sekä lihomiseen.
Vaihdevuodet ja lihominen
Rasva alkaa kerääntyä vyötärölle, kun estrogeenia ei enää tuoteta kehossa niin paljoa. Se johtaa lihomiseen, joka alkaa vaihdevuosista ja jatkuu myös niiden jälkeen.
Tässä joitakin syitä:
- Insuliiniresistenssi saa solut vastustamaan insuliinia enemmän kuin aikaisemmin, jonka takia insuliinin tarvittu määrä nousee. Vereen syntyy enemmän insuliinia, jota haima alkaa tuottamaan. Hyperinsulinemia on tila, jossa veressä on liikaa insuliinia, ja se aiheuttaa lihomista ja diabetesta.
- Vaihdevuodet johtavat ghreliinin eli nälkähormonin lisääntyneeseen erittymiseen kehossa tutkimusten mukaan. Mitä enemmän tätä hormonia on kehossa, sitä enemmän nälkää tunnetaan ja se taas johtaa syömiseen.
- Matala estrogeenitaso vähentää kehon leptiinia ja neuropeptiidi Y:tä, joiden tehtävä kehossa on säädellä ruokahalua sekä painoa. Niiden vähentynyt määrä lisää ruokahalua ja hidastavat kylläisyydentunteen syttymistä. Jos omaa syömistään ei valvo, saattaa syödä liikaa ja paino alkaa nousta.
- Aineenvaihdunta alkaa hidastua, kun vaihdevuosien sivuoireena lihasmassa vähenee. Hidas aineenvaihdunta merkkaa painonnousua.
Vaihdevuodet ovat yksilöllinen kokemus ja kaikille se ei merkkaa painonnousua.
Kuinka lievittää oireita ja välttää lihominen?
Vaihdevuosien alettua hormonit tulevat olemaan suurin ongelmasi. Tosin kaikilla naisilla ne eivät aiheuta suuria oireita. Onneksi hormonitasojen muutoksen sivuvaikutuksiin löytyy muutamia omia hoitokeinoja.
Ole valmis! Paras tapa olla valmis vaihdevuosien alkamiseen on fyysisen kunnon kehittäminen sekä oman ruokavalion seuraaminen. Liiallisuuksiin ei tarvitse mennä vaan hyvä vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä perusaktiivisuus riittävät. Tärkeää on oma onni eli itsellesi sopivien ruokien ja urheilun valinta. Vaihdevuodet eivät yleensä tunnu yhtä pahalta, kun paino on hallinnassa ja keho kunnossa.
LCHF (low carb high fat): Jos sinun tarvitsee laihduttaa, tämä ruokavalio on ideaali. Vaihdevuosien aikana paino alkaa nousta, jonka takia tulisi valita ruokailutottumuksia, jotka pitävät painon kurissa. Vähähiilihydraattinen ruoka tarjoaa monille energisempää arkea sekä hyvinvointia, minkä takia LCHF on ennemminkin elämäntapa kuin dieetti. Insuliiniresistanssi vaatii hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa tai niiden kokonaan poisjättämistä, mikä puolestaan tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta sopivan tästä vaihdevuosien oireesta kärsiville.
Tarkkaa tutkimustietoa siitä, mikä olisi hyvä määrä hiilareita vaihdevuosien aikana ei ole. Tosin sekä vaihdevuosista että LCHF-dieetistä ei löydy paljoa tutkimuksia ja näin tarkkoja lukuja ei ole annettu. Joudut kokeilemaan omalle kehollesi parhaan tilanteen. Joillekin sopii ketoosi eli alle 20 grammaa hiilihydraatteja per päivä, kun taas toiset tarvitsevat 30–50 grammaa päivässä. Alle 50 grammaa päivässä olisi suositeltavaa, koska se poistaa näläntunteen ja pitää insuliinin tason matalana. Lisäksi se auttaa insuliiniresistenssin kanssa ja pitää painon kurissa.
Paasto: Paasto saattaa ensin kuulostaa hiukan raa’alta, mutta todellisuudessa sitä voidaan tehdä monissa eri muodoissa ja monet tuntevat sen helpottavan painonhallintaa. Paasto voi tapahtua joko useiden päivien ajan joka viikkoa, toisinaan tai tietyn tuntimäärän joka päivä. hGH-kasvuhormoni alkaa erittyä kehoon, kun paastotaan, ja tämä saa aineenvaihdunnan kiihtymään sekä kehittää lihaksia.
Toisaalta paasto saa tarkemmaksi omasta ruokavaliostaan, ruokailutottumuksista ja ruoka-ajoista. Se on myös helppo tapa irtautua sokerista hiljalleen ja nopeuttaa ketoosiin pääsyä.
Liikunta: Muista liikkua! Jos mikään ei rajoita liikkumistasi, on se erittäin tärkeää, koska liikunta lisää endorfiinia kehossa ja saa olon tuntumaan hyvältä. Helpoin tapa uudelle liikkujalle päästä alkuun on käveleminen ja kävelymatkojen hiljalleen pidentäminen. Jos et halua poistua kotoa, kokeile joogaa, joka on tutkimusten mukaan hyväksi stressille sekä yleisesti hyvinvoinnille ja nukkumiselle.
Jos etsit tehokkaampaa liikuntamuotoa, jota suositellaan vaihdevuosiin, aloita lihaskuntoharjoittelu. Se polttaa energiaa ja lihakset alkavat kasvaa, mikä on tärkeä vastustus iän tuomalle lihasten katoamiselle. Lihasmassan suuruus on myös yhteydessä aineenvaihduntaan eli samalla painonhallintaan.
Uni: Kukapa ei tietäisi, että nukkuminen on tärkeää? Valitettavasti vaihdevuodet aiheuttavat monesti uniongelmia, joiden takana voivat olla esimerkiksi kuumat aallot tai yöhikoilu. Nukkuminen vähentää stressiä sekä hillitsee kortisolia, joka on suoraa yhteydessä keskivartalolihavuuteen. Nukkumista voi helpottaa monilla eri tavoilla, kuten kofeiinin pois jättämisellä ruokavaliosta ja alkoholin välttäminen. Viileä ja pimeä huone on paras nukkumiseen sekä tarkka samana pysyvä unirytmi. Tunti ennen nukkumista kaikki laitteet, kuten tv, puhelin, tabletti ja tietokone tulisi sulkea. Jos et siltikään saa unta, kokeile lämmintä kylpyä tai suihkussa käymistä ennen nukkumaan menoa. Voit myös syödä päivän hiilihydraattiannoksen ennen nukkumista, koska joillain se auttaa.
Stressi: Stressillä on tunnetusti suuri vaikutus elämäämme ja kehoomme. Se esimerkiksi nostaa kortisolin määrää, mikä puolestaan lihottaa. Paras keino päästä stressistä eroon, on hengähtää hetki ja pohtia sen syitä ja kuinka ne voisi ratkaista. Monet suosivat ratkaisua, jossa stressaava asia jaetaan osiin ja sitten aletaan ratkaista yksi osa kerrallaan. Stressi tulisi käsitellä mahdollisimman nopeasti, koska joillakin sivuoireena voi olla tunnesyöminen tai turruttava juominen.
Keski-ikäiset naiset ovat kiireisiä. Heillä on niin työ kuin lapsetkin hoidettavana ja toisinaan jopa lastenlapsia sekä omat vanhemmat. Siinä syntyy vahingossa muutaman ihmisen päivätyöt sen sijaan, että elämästä ehtisi nauttia täysin rinnoin. Samalla stressi nousee ja alkaa vain selviytyä elämästään.
Myös stressistä voi stressata eli elämä pitäisi järjestellä tasapainoisesti – aikaa itselle ja aikaa muille. Sinun tulisi kokeilla erilaisia stressin lievitykseen suositeltuja harjoituksia, kuten tiedostavaa hengitystä, joogaa ja minfulness-tehtäviä.
Lääkkeet: Jos vaihdevuodet saavat todella voimaan pahoin, lääkäri voi suositella juuri sinulle sopivia lääkevaihtoehtoja. Esimerkiksi hormonikorvaushoito on yleinen hoitokeino, joka voi jopa hävittää kaikki vaihdevuosien oireet.
Kaikessa on kyse tasapainosta
Aloita syömällä hyvin ja terveellisesti vähähiilihydraattisia annoksia. Vaikka et olisi lähelläkään vaihdevuosiasi, tämä on hyvä vinkki. Kun keho kohtaa koko elämää järisyttävän muutoksen, tulisi ruokavalion seurata perässä. Vältä valmisruokaa ja alkoholia, mutta se ei tarkoita, ettet saisi toisinaan nautiskella lasillista viiniä.
Muista myös liikunta, koska ulkoilu tekee hyvää ja kunnon ylläpitäminen on aina tärkeää.
Pidä huolta itsestäsi. Jos olo ei kohene, kokeile lääkitystä. Ne sopivat joillekin, mutta eivät kaikille. Eli tärkeintä on löytää sinulle sopivin tasapainoinen kokonaisuus hoitokeinoja. Ruokavalio, liikuntarytmi, stressinhoito ja lääkitys eivät mikään yksinään ole täydellisiä vaan tasapainoisella kokonaisuudella pääsee parhaisiin tuloksiin.
