Tämä postaus on osa Tavoitteena parempi ryhti – postaussarjaa. Tässä kirjoituksessa perehdytään lihasten aktivoimiseen ja harjoittamiseen ylävartalon osalta, sillä iso osa ryhdistä perustuu ylävartalon kannatteluun. Hartiarenkaan (olkapää-solisluu-lapa) muodostaessa isomman toiminnallisen kokonaisuuden tiettyjen lihasten aktivoituminen tai passivoituminen vaikuttaa myös ryhtiimme. Myös iso osa niska-hartiaseudun ongelmista ja esimerkiksi olkapäiden kiputiloista johtuu osaltaan vääristä liikemalleista ja asennoista, kun tietyt lihakset eivät tue tai hoida omaa rooliaan kuten niiden tulisi hoitaa.
Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat yksi optimaalisesta ryhdistä poisvievä tekijä, joka liittyy usein myös muihin ryhtivirheisiin, joista yleisiä ovat pään eteentyöntyminen, korostunut yläselän pyöreys ja alaselän notko. Olen aiemminkin maininnut, että kehomme on kokonaisuus, joten pieneltäkin tuntuvalla asialla voi olla suuri merkitys kokonaisuuteen ja tässä tapauksessa ryhdin ilmenemiseen ja yleisesti kehon toimintakykyyn. Eteenpäin kääntyneet olkapäät saattavat rajoittaa merkittävästikin yläraajojen, etenkin olkapäiden toimintaa. Vääränlaiset liikemallit ja lihasten aktivoitumisen epätasapaino/virheellisyys lisäävät myös riskiä olkapään seudun vammoihin. Usein tällaisia ongelmia kohdataan silloin, kun rintalihakset, hartiat ja leveät selkälihakset kinnaavat ja kiristävät, kun taas samaan aikaan hartioiden takaosan lihaksisto ja yläselän lihaksisto, jotka vastaavat olkapäiden ulkokierrosta ja lapaluiden lähennyksestä, ovat heikkoja.
Kokosin tähän kirjoitukseen muutamia hyviä liikkeitä parantamaan hartioiden takaosan lihaksiston, olkapäiden alueen lihasten sekä lapojen lähennyksestä vastaavien lihasten aktivoitumista. Omaehtoisella ja aktiivisella harjoittelulla voidaan merkittävästi parantaa näiden lihasten kuntoa ja tätä kautta vaikuttaa ryhtiin positiivisesti. Samalla harjoitteet toimivat hyvinä ennaltaehkäisevinä harjoitteina, jos tunnistat itsessäsi joitain aiemmin mainittuja ryhtivikoja, mutta kipuja tai ongelmia ei vielä kyseisellä alueella ilmenisikään. Samalla nämä liikkeet toimivat hyvinä tukiharjoitteina lajeissa kuin lajeissa, lämmittelyliikkeinä kuntosalitreeniä ennen tai ihan vain kotiharjoitteina, kun haluat pitää kroppasi toimivana.
Ylävartalon aktivoivat kuminauhaharjoitteet
Alta löydät videoilla näkyvät liikkeet lyhyine suoritusohjeineen etenkin lapojen lähennystä, takaolkapäitä ja olkapäiden ulkokiertoa sekä loitonnusta aktivoimaan. Harjoitteita voi suorittaan esim 1-2 sarjaa 5-12 toistoa riippuen, missä kunnossa kyseiset lihakset ovat ja miten nopeasti väsyvät kohdealuetta treenatessa.
