Tämä postaus on osa Tavoitteena parempi ryhti – postaussarjaa, jossa tuon esille ryhtiin vaikuttavia tekijöitä sekä harjoitteita paremman ryhdin aikaansaamiseksi. Koska kehomme on aina kokonaisuus, johon vaikuttavat monet eri asiat ja ryhdinkin osalta hyvän ryhdin avaintekijöitä on erilaisia, käsittelen yhdessä postauksessa aina yhtä osa-aluetta kerrallaan. Pelkkä rintarangan liikkuvuusharjoittelu ei siis välttämättä paranna ryhtiäsi, mutta se on yksi osatekijä hyvän ryhdin ja asennon saavuttamisessa ja tietyllä tavalla myös riittävä liikkuvuus on edellytys oikeiden lihasten aktivoitumiseen, kun jatkossa lähdemme harjoittamaan tukilihaksia. Ensin on siis hyvä pyrkiä avaamaan kehoa ja saada liikettä/liikkuvuutta oikeisiin paikkoihin.
Rintaranka on siis selkärankamme osa, joka karkeasti sanottuna koostuu 12 nikamasta ja niiden välisistä välilevyistä. Kylkiluut niveltyvät rintarangan nikamiin takapuolelta ja etupuolelta taas rintalastaan muodostaen häkkimäisen kokonaisuuden, joka suojaa mm. keuhkojamme. Ymmärrät siis ehkä tämän myötä paremmin myös sen, miten rintarangan liikkuvuus vaikuttaa myös hengitystoimintaamme. Rintaranka kytkeytyy jatkumona ylhäältä kaularankaan ja alhaalta lannerankaan, jolloin jäykkä rintaranka voi aiheuttaa kompensoivaa liikettä ja virheellistä kuormitusta näissä rakenteissa. Perinteisessä ns. toimistotyöntekijän ryhdissä jäykkä rintaranka voi aiheuttaa sen, että pää työntyy eteenpäin, mikä taas aiheuttaa voimakasta kuormitusta hartioille ja kaulan alueen lihaksistolle ilmeten usein tämän alueen kipuina, kiristyksinä ja särkynä. Myös toistuvien ja jatkuvien päänsärkyjen yksi syy voi löytyä näiden alueiden virheellisistä ja liiallisista kuormituksista. Rangassa kuuluu tapahtua pientä joustoa ja se mukautuu liikkeisiimme omatessaan riittävän elastisuuden ympäröivien rakenteiden ja kudosten kanssa, jolloin erilaisten asentojenkin ylläpito ja hyvän ryhdin saavuttaminen on askeleen verran helpompaa ja taloudellisempaa, kun eri rakenteet pääsevät työskentelemään siinä asennossa, kuin niille olisi parasta eri kudosten ja rakenteiden tukemana.
Kuten huomaat, kehomme on ketjumainen kokonaisuus, jossa yksi ongelma saattaa johtaa muihin ongelmiin ja siksi niihin kannattaa puuttua ajoissa tai viimeistään oireiden ilmetessä. Yksi askel, on tarkastella omaa rangan liikkuvuutta. Tähän täytyy vielä mainita, että rangan ollessa yliliikkuva enemmän huomiota tulee kohdistaa tukilihaksiston kuntoon ja lihasten herättelyyn! Eli jos koet rankasi olevan liikkuva ja ongelma on muualla, jää odottamaan seuraavia tämän sarjan postauksia. :)
Liikkuvuuden harjoittaminen käytännössä –
Esimerkkiliikkeitä
Rintarangassa kuuluu tapahtua liikettä eri suuntiin. Vaikka se ei ole yhtä joustava kokonaisuus rakenteista johtuen kuin kaula ja lanneranka, liikettä ojennus- ja koukistussuuntaan, sivuille ja kiertosuuntiin kuuluu tapahtua. Rintarangan liikkeet ovat usein myös yhdistelmäliikkeitä esim. ojennus ja kierto tai koukistus ja kierto toiminnoistamme ja tekemisistämme riippuen. Seuraavaksi esittelen muutaman liikkeen, joilla voit testata ja harjoittaa oman rankasi liikkuvuutta.
Alta löydät ensin videon liikkeistä ja sitten kuvat suoritusohjeineen. Huomioi, että video on 2x nopeudella.
Liike 1: Joogastakin monelle varmasti tuttu ylöspäin katsova koira yhdistettynä alaspäin katsovaan koiraan pumppaavana liikeyhdistelmänä. Ylöspäin katsovassa koirassa kädet on tärkeää lukita ja pitää suorina, sekä pudottaa hartiat pois korvista samalla pörhistäen rintaa eteen, jolloin ranka ojentuu, reisien pysyessä kiinni maassa/lattiassa. Alaspäin katsovassa koirassa nosta peppu ylös, paina jalkoja suoraksi ja kantapäitä maata kohti, samalla ylävartalon puolella pidä kädet suorana ja pyri painamaan pää käsien väliin.
Liike 2:Käy konttausasentoon kuitenkin niin, että kannattelet polvia ilmassa. Nosta esim oikea jalka ilmaan vieden se vasemman jalan ylitse kiertäen taakse ja samalla pitäen vasemman käden alustalla ja oikea käsi kiertyy kohtisuoraan ylös. Puske yläasennossa lantiota ylöspäin ja pidä katse maassa olevan käden puolella. Kierrä alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
Liike 3: Seisten, polvet pehmeästi koukussa ja vartalo kallistuneena hieman eteen, kuitenkin selkä suorassa. Lähtöasennossa molemmat kädet vartalon edessä yhdessä kierretään yksi käsi kerrallaan kättä kohtisuoraan ylös ja palautetaan takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Huomioi, että kierrossa lantio pysyy paikallaan, eli kierto vain ylävartalosta.
Liike 4: Käy lonkankoukistaja venytykseen, eli toinen jalka edessä ja toinen takana omilla laduillaan. Lähtöasennossa paina etummaisen jalan puoleinen käsi kyynärvarresta maahan ja kierrä sitten ylös toisen käden tukiessa asentoa kuvan osoittamalla tavalla. Toista pumppaavasti ja vaihda toisinpäin.
Liike 5: Käy konttausasentoon, polvet kohtisuoraan maahan lantion alla ja kädet olkapäiden alla. Irroita toinen käsi alustasta ja kurkota maassa olevan käden alitse mahdollisimman pitkälle. Voit pitää hetken venytyksen tässä asennossa ja sitten maassa tukevalla kädellä kevyesti pumpata/tehdä työntävää liikettä niin, että pyrit viemään kainalon alta kulkevaa kättä vielä pidemmälle. Tämän pitäisi tuntua takaolkapäässä sekä lapojen välissä.
Liike 6: Lapapunnerrus. Punnerrusasennossa tee lapapunnerruksia pitämällä kädet suorina. Ylävartalo tippuu käsien väliin lapojen lähentyessä ja työnnössä yläselkä pyöristyy ja lavat erkanevat toisistaan. Tämä avaa hyvin jumeja pumppaavasti rauhallisella tahdilla tehtäessä pyrkien liikkeessä oman sen hetkisen liikkuvuutensa mukaan ääriasentoon molemmissa liikevaiheissa. Lapaluut “kelluvat” rintarangan pinnalla, joten ne mukailevat myös rintarangan liikkeitä ja ovat yksi tärkeä osa hartiarenkaan toimintaa, josta enemmän tukilihasten harjoitteluvaiheessa.
Edellä mainittuja liikkeitä suosittelen kokeilemaan esim. 1-2 viikkoa harjoittaen 3-4 kertaa viikossa aina 5-8 toistoa/liike esimerkiksi kaksi sarjaa. Huomaat varmasti muutoksia tuntemuksissa ja kiristyksissä jo pienellä harjoittelulla. Kenties voit havaita jo näillä harjoitteilla muutoksia omassa asennossasi tai toiminnallisuuden parantumisena jokapäiväisessä arjessasi.
