Takkuaako harjoittelu tai junnaako kehitys? Oletko kenties vastikään lyönyt jonkun uuden liikunnallisen tavoitteen lukkoon itsesi kanssa ja mietit miten kannattaisi lähteä harjoittelemaan? Oletko vasta-alkaja liikunnan parissa ja haluat oppia enemmän siitä, kuinka keho käyttäytyy ja toimii, kun kyse on fyysisestä harjoittelusta?
Harjoittelutapoja on monia ja jokainen löytää usein kokeilun kautta itsellensä sopivan liikuntatavan ja liikuntamuodon, hyvän rytmin harjoitteluun viikkotasolla ja myöskin itselleen sopivat tavoitteet. Liikkuminen ihan vain liikkumisen ilosta on myös ihan loistava juttu, eivätkä kaikki tarvitse suuria tavoitteita joita kohti edetä. Kuitenkin jokaisen olisi hyvä tietää ja ymmärtää miten kehomme käyttäytyy ja minkälaisia vasteita harjoittelu tai vaihtoehtoisesti harjoittelemattomuus saa kehossamme aikaan. Liikunnassa ja harjoittelussa nimittäin pätee sääntöjä, jotka huomioimalla voit tehdä liikunnan toteuttamisesta itsellesi ns. myös tuloksellisempaa. Etenkin kokeneet treenaajat saattavat jossain vaiheessa harjoittelusykliä tuntea, että kropasta on puhti lopussa ja kehitystä ei tule vaikka kuinka treenaisi ja pumppaisi päivästä ja viikosta toiseen. Myös aloittelijat saattavat liikuntakärpäsen puraistua aloittaa harjoittelun vitos vaihde silmässä ja haukata liian ison palan kerralla. Seuraavaksi siis muutama harjoittelun tutkittu ja kirjoitettu sääntö.
5 perussääntöä fyysiseen harjoitteluun
1. Harjoittelun spesifisyys
Harjoittelun pitää painottua niille osa-alueille, joita haluat kehittää ja harjoittaa. Jos haluat esimerkiksi kasvattaa lihasta, mutta viihdyt paremmin lenkkipolulla, niin lihas ei varmastikaan kasva. Jos taas haluat parantaa peruskuntoasi ja hengitys- verenkiertoelimistön kuntoa, kehitystä ei tapahdu pelkkiä rautoja nostelemalla. Harjoittelun tulee siis olla spesifiä ja tähdätä sekä valmistaa lajiin, jota harjoitat.
2. Kuormituksen annostelu ja harjoittelun nousujohteisuus
Harjoittelun alussa kehitystä tapahtuu nopeammin pienemmilläkin treenivasteilla esim. kahdesti viikossa harjoitellessa, kun taas kokeneemman treenaajan pitää treenata useita tunteja viikossa kehittyäkseen tai ainakin suunnitella sekä rytmittää harjoittelua tarkemmin päivä, viikko, kuukausi sekä vuositasolla. Kehoa pitää kuormittaa aiempaa enemmän tai uusilla tavoilla, jos janoaa kehityksen jatkuvan ja tulosta syntyvän.
3. Adaptaatio eli sopeutuminen
Keho kehittyy siinä mitä harjoitetaan ja samalla se myös sopeutuu erilaisiin ärsykkeisiin. Tämän vuoksi harjoittelua on järkevää syklittää ja tarjota sille tasaiseen tahtiin uusia ja muuttuvia ärsykkeitä. Mm. adaptaation vuoksi, kuntosalilla harjoitusohjelmaa suositellaan muokattavan ja muutettavan 6-12 viikon välein. Keho tarvitsee uutta ja erilaista ärsykettä, jotta se ei sopeudu liikaa ja jotta kehitys jatkuu.
4. Reversibiliteetti eli palautuvuus
Harjoittelun pitää olla säännöllistä ja jatkuvaa, jotta tulokset pysyvät yllä. Jos on liian pitkään harjoittelematta, kunto heikkenee. Keholla on taipumus palautua ja vaikka kuinka olisit treenannut ahkerasti salilla puntteja nostellen ja kasvattaen lihasmassaa, niin saavutettu lihasmassa ei pysy yllä muuta kuin harjoittelua jatkamalla. Sama ilmiö esiintyy myös lenkkipolulla. Jos tavoitteellisesti pyrit nostamaan kuntoasi esimerkiksi 2 kuukauden ajan ja huomaat kykeneväsi juoksemaan 10km lopulta vaivatta, mutta sitten jos lopetat lenkkeilyn niin välttämättä kuukauden päästä 10km juokseminen ei tunnukaan yhtä helpolta. Keho palautuu ja mukautuu tarjottavista ärsykkeistä riippuen.
5. Lepo
Joskus liian vähäinen lepo saattaa olla syynä kehityksen junnaamiseen ja harjoittelun takkuamiseen. Kehitys tapahtuu levossa ja kunto kasvaa levon myötä. Ja jos et anna kehollesi riittävästi aikaa palautua ei se jaksa loputtomiin ja ottaa lopulta levon vaikka väkisin. Harjoittelua kannattaa siis rytmittää ihan jo riittävän levon sekä kehon palautumisen vuoksi. Muutama kovempi harjoitteluviikko ja välissä kevyempi viikko. Lepopäivät treenipäivien välissä ovat myös tärkeitä eikä ole mitään järkeä painaa eteenpäin esim 7 treeniä putkeen ilman lepoa. Kuuntele kehoasi ja tarkkaile tuntemuksiasi!
