Keskivartalo on kaiken liikkeen ja päivittäisen askareen sekä toiminnon tuki ja keskusta, joka pitää niin sanotusti koko pakettia kasassa. Keskivartalon lihaksiston kunto ja hallinta vaikuttavat asentoomme niin istuessa, seistessä kuin liikkeessä ja kuten moneen muuhunkin asiaan, niin myös keskivartalon kuntoon ja näihin seikkoihin voi vaikuttaa liikunnan ja harjoittelun avulla.
Korsettimme (tässä tekstissä korsetti käsittää vatsalihakset) muodostuu erilaisista, eri kohdista lähtevistä ja eri kohtiin kiinnittyvistä lihaksista, jotka aktivoituvat tietynlaisissa liikkeissä ja vaikuttavat näin ollen liikkeen tuottoon sekä hallintaan eri tavoin. Moni tietää miten aktivoidaan suoria vatsalihaksia, jotka myös muodostavat näyttävät vatsapalikat sixpackin muodossa rasvakerroksen ollessa pienempi ja lihasten treenattuja. Moni on varmasti myös kuullut puhuttavan poikittaisesta vatsalihaksesta, jonka puhuttiin pitkään olevan avain selkäkipujen selättämiseen ja nimenomaan sen kuuluisan paketin kasassa pysymiseen. Keskivartalon seudulla on kuitenkin myös muita lihaksia, jotka suorittavat omaa rooliaan liikuttaessamme kehoamme tai ihan vain hengaillessamme. Siksi tukeva korsetti ei rakennu pelkästään satoja vatsarutistuksia runttaamalla tai keskittymällä aktivoimaan poikittaista vatsalihasta. Myös korsettia treenatessa olisikin syytä keskittyä monipuoliseen harjoitteluun, joilla aktivoit keskivartalon lihaksistoa eri tavoin erilaisissa liikkeissä: staattisista pidoista, rauhallisiin hallittuihin liikkeisiin ja nopeamman tempon suorituksiin. Monipuolinen harjoittelu ja monipuoliset liikkeet tuovat uusia ärsykkeitä myös keskivartalolle ja yleisestikin haastaa kehonhallintaa.
Kokosin alle 10 erilaista vatsalihasliikettä perinteisten vatsarutistusten tilalle, joissa osassa haastetaan myös kehonhallintaa ja asennon ylläpitoa raajojen liikkeiden kautta. Liikkeet muodostavat kokonaisuuden, jossa aktivoidaan sekä pinnallisia että syvemmän kerroksen lihaksistoa. Yleisestikin liikevinkkinä korsetin, eli vatsalihasten harjoitteluun sanoisin, että tärkeämpää on tuntuman löytäminen ja liikkeen suorittaminen hallitusti kuin väkisin rykiminen ja mahdollisimman monen toiston tekeminen poltteen saavuttamiseksi. Usko tai älä, kyllä se polte löytyy vähemmälläkin, ihan jo alle 10 toistolla, kunhan malttaa keskittyä kohdelihakseen ja itse liikkeeseen.
10 vatsalihasliikettä haastamaan keskivartaloa –
Toteuta helposti kotona ilman välineitä
1. Istunnasta kierähdys hallitusti kyljelle, kädet suoristuvat pään yläpuolelle ja jalat ojentuvat. Tästä räjähtävästi takaisin istuntaan ja kierto toiselle puolelle. Tavoitteena on pitää jännitys keskivartalossa ala-asennossa niin, että polvet ja kyynärpäät pysyvät ilmassa kyljellä maatessa.
2. Rutistusasennossa lavat irti lattiasta ja tässä asennossa hallittuja rauhallisia kiertoja puolelta toiselle. Pidäthän alaselän lattiassa kiinni ja muistat hengittää.
3. Jala suorana kattoa kohti kevyt lantion/pakaroiden irrotus alustasta. Pidä myös ylävartalo pienessä jännityksessä pitämällä lavat irti alustasta. Pienikin nosto riittää. Taattu polte alavatsaan!
4. Kurotukset kantapäihin. Tässäkin pidetään ylävartalo irti alustasta ja pumppaavasti kurotetaan vuorotellen oikean ja vasemman jalan kantapäätä tai päkiää kohti sivusuunnasta kylkiä rutistamalla. Kokeile tehdä pumppaavasti 10-20 toistoa.
5. Koukkuselinmakuulta istumaannousu ja kurotus kohti kattoa. Voit pitää vaikka juomapulloa kädessä tai ottaa puntin käsiin tuomaan vastusta. Tavoitteena on nousta mahdollisimman suoraan istumaan ja pitää jalkapohjat kiinni alustassa liikkeen ajan. Kunnon ojennuksen jälkeen rullataan hallitusti alas lähtöasentoon. (Käsien pitäminen suorana ja välineen pito käsien välissä auttaa vartalon ojennuksessa).
6. Istuen, jalat irti lattiasta kevyessä takanojassa vartalon kierrot 2x puolelta toiselle ja sitten vartalon suoristus kuvan mukaisesti pitäen kuitenkin kädet ja jalat irti alustasta, jolloin jännitys säilyy keskivartalossa. Tästä palautus istumaan ja jatketaan taas kierroilla. Huomioi makuulle mennessä, että säilytät selän neutraalissa asennossa tai keskityt jopa painamaan alaselkää alustaa kohti välttääksesi selkää notkistumasta.
7. Lankkuasennossa vuorojaloin polven vienti lähelle saman puolen kyynärpäätä. Pidä olkavarret kohtisuorassa lattiaa kohti, yläselässä hyvä lapatuki (pieni pyöreys, älä roiku käsien välissä), niska pitkänä, selkä suorassa (notko pois) ja koukista lonkkaa tuodaksesi jalkaa lähelle kättä.
8. Hollow rock tai oma nimitykseni, keinuva banaani.. :D Asetu kuvan mukaiseen asentoon, pyri saamaan selkään pyöreyttä ja lähde “heilumaan” tuomalla ensin ylävartaloa ylöspäin ja sieltä alas palatessasi anna takapuolen irrota alustasta ja jalkojen nousta ylöspäin. Jatka liikettä jalkojen laskeutuessa nostamalla taas ylävartaloa irti. Tässä tärkeää on selän pyöreys ja vatsan kuppiasento jatkuvan heijaavan liikkeen aikaansaamiseksi. Pidä kädet suorana ja pää käsien välissä.
9. Jalkojen saksaus. Nosta ylävartalo kevyesti irti alustasta, pidä niska pitkänä. Nosta myös jalat irti alustasta ja lähde vuorotellen tahdissa saksaamaan jalkoja ylös alas nilkat ojennettuna. Pidä liike hallittuna ja rauhallisena, selkä neutraalissa asennossa tai kevyesti alaselkää lattiaa kohti aktivoiden.
10. Rutistus kylkilankussa. Olkavarsi taas olkapäästä katsoen kohtisuorassa lattiaan, jalat päällekkäin ja lantio irti lattiasta (kevyempi versio olisi pitää alemman jalan polvi lattiassa). Pidä päälimmäinen käsi kevyesti koukussa niskan takana ja lähde rutistamaan päälimmäisen kyljen puoleisen käden kyynärpäätä ja jalan polvea yhteen. Palauta hallitusti. Vältä lantion notkahtamista rutistuvaiheessa, lantion tulisi pysyä suorassa linjassa vartalon kanssa koko liikkeen ajan. Muista harjotuttaa molemmat puolet.
