Pyöreä peräsin on tyylikäs ja tavoiteltu asia etenkin naisten keskuudessa kuntosalimaailmassa. Iso pakaralihas on se, jota moni treenaa hiki hatussa erinäisillä luovilla liikkeillä saadakseen täydelliset persikkaiset kannikat ja näyttävyyttä takalistoon. Kukapa ei pyllyistä tykkäisi. Peppua treenatessa kuitenkin unohtuu usein se, että kyseisillä lihaksilla on ihan joku oikea tehtäväkín kropassamme sen lisäksi, että ne tuovat muotoa ja näyttävyyttä kantajansa kroppaan.
Pääasiassa kuntosalilla tehdään toistoa toiston perään ja kuormitetaan pääosin näyttävyyden toivossa isoa pakaralihasta, joka on kaikista pinnallisin pakaran lihaksista ja tuo nimenomaan muotoa takalistoon. Mitä pumpatumpi ja voimakkaampi iso pakaralihas on, sitä pyöreämmät kannikat. Kuitenkin pintakerroksen alla piilee muitankin pakaralihaksia, jotka eivät ehkä tuo sitä kuuluisaa näyttävyyttä, mutta sen sijaan osallistuvat muun muassa lantion asennon kontrollointiin sekä asennon ylläpitämiseen ja jalkojen liikuttamiseen lonkkanivelen kautta meidän jokapäiväisessä arkielämässä. Haluatko vain näyttävän takapuolen vai myös pitää kehon toimivana ja tasapainoisena arkielämän askareissa?
Ison pakaralihaksen alla tosiaan ovat syvät pakaralihakset, jotka osallistuvat mm. lantion asennon tukemiseen ja kontrollointiin. Hereillä olevat ja hyvin liikkeessä syttyvät tukilihakset tukevat ja ennaltaehkäisevät virheellistä kuormitusta ja voivat auttaa ennaltaehkäisemään mm. tästä johtuvia selän tai alaraajojen kiputiloja.
Uinuvien syvien pakaralihasten herättelyyn on olemassa erilaisia harjoitteita, joista nyt tuon esille erilaisia kylkilankkuvariaatioita. Nämä haastavat niin syviä pakaralihaksia kuin keskivartaloa ja yleistä asennonhallintaa. Sivulankku aktivoi myös todistetusti eniten keskimmäistä pakaralihasta kaikista kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, ja on siis yksi lantion tärkeimmistä tukilihaksista lantion alueella. Alle luomani kuvasarjat etenevät vasemmalta oikealla ja alaspäin aina helpommasta haastavampaan. Etenkin, jos sinulla ilmenee haasteita dynaamisissa ja toiminnallisemmissa liikkeissä lantion asennon hallitsemisessa ja lantio tuntuu kiertävän ja kaartavan kannattaa aloittaa helpommista. Kun nämä syvät tukilihakset alkavat heräilemään voit kokeilla siirtyä askeleen haastavampaan.
Liikkeissä korostuu lantion asennon kontrollointi samalla, kun päälimmäistä raajaa tai raajoja liikutetaan. Liikkeissä, joissa samalla “lankutetaan” kyljellään myös keskivartalo on tiukemmin mukana ja osallisena. Alemman jalan pakara on staattisessa jännityksessä samalla kun päälimmäisen jalan pakara tekee aktiivista liikettä ja näinollen aktivoi lihasta jalan loitonnus tai rotaatio liikkeen kautta.
Yleisohjeena oikean asennon ja liikesuorituksen mahdollistumiseksi:
Makuulla käy kyljelle makaamaan, pidä alempi jalka hieman koukussa ja päälimmäinen jalka suorana (loitonnus) tai koukussa (kierto) toisen jalan päällä. Pidä keskivartalossa kevyt jännitys ja samalla nosta tai kierrä päälimmäistä jalkaa, hakien jännitys pakaraan. Kontrolloi liike ja liikuta jalkaa vain sen verran, että lantio EI kierry ja rintamasuunta pysyy suoraan eteenpäin.
Kylkilankussa tue kyynärvarsi suoraan olkapään alle kohtisuoraan lattiaan. Voit pitää joko alemman jalan koukussa ja polven lattiassa tai sitten jalat suorana ja nostaa lantion irti lattiasta. Pidä jännitys keskivartalossa ja lantio ylhäällä. Tasosi mukaan voit liikuttaa päälimmäisiä raajoja, kuitenkin samalla säilyttäen lantion asennon.
Liikkeet on mahdollista toteuttaa myös kuminauhan kanssa, jolloin liikkeeseen saa extrahaastetta. Sanoisin kuitenkin, että ensin kylkilankussa tulisi kyetä tekemään päälimmäisellä jalalla useampia loitonnuksia, ilman että lantio kiertyy eteen tai taakse tai pettää alaspäin. Myös ylävartalossa tulisi säilyttää suoralinja eikä kompensoida liikettä ylävartalosta kiertämällä. Kuminauhan kanssa tehtävä pito yhdistettynä päälimmäisten raajojen pumppaavaan liikkeeseen aktivoi vielä tehokkaammin keskivartaloa ja näyttää kuinka hallinta onnistuu kun liikkeeseen yhdistetään saman kehonpuolen raajaparit. Saatat myös huomata liikkeitä tehdessäsi, että toinen puoli on helpompi ja tuntuu vahvemmalta. Puolieroja on syytä tasoittaa, jotta taas ennaltaehkäistään turhien virhekuormitusten syntyminen ja kropan kipeytyminen.
Anna kylkilankutukselle mahdollisuus! Todistetusti tuntuman saaminen ei välttämättä edellytä edes kymmenien toistojen hinkuttamista vaan tuntuman ja poltteen saa jo muutamilla yksittäisillä toistoilla. Pakaroiden herättelyn lisäksi, nämä liikkeet toimivat myös hyvinä liikkeinä harjoittamaan keskivartalon tukea ja pitoa.
