Muistan, miten vielä kotona asuessani oma ruokaympyräni oli hyvinkin suppea enkä tiennyt mitään oikeasta ruuasta tai siitä, mitä kannattaisi syödä. En hahmottanut mikä on terveellistä ja mikä olisi niin sanotusti parempi valinta lautaselle. Söin kaikkea mikä maistui hyvältä. En syönyt kasviksia, vihasin niiden makua enkä voinut kertakaikkiaan sietää niitä. Kaikki ruuat, joissa oli vähänkin väriä ja kasviksia seassa jäi helposti syömättä.
Sen sijaan mieleeni on painunut ja huvittuneena yhäkin muistelen sitä kuinka aamupalana, välipalana ja joskus myös iltapalalla tuli järjestään syötyä pari paahtoleipää erinäisillä lisukkeilla, joista lemppari oli kuitenkin voi ja maksamakkara. Lisäksi lasillinen oboy maitokaakaota ja purkillinen hyvänmakuista jugurttia. Ja ihan tosi, tällä tavalla söin myös lukiossa ollessani, samalla kun pelasin futista naisten ykkösdivarissa ja naistenliigassa v. 2008-2010, kun treenikertoja viikkoon kertyi jopa 12 ja tunteja vielä enemmän. Todella tervettä ja varmasti tuki harjoittelua.
Virheistä opittuna, oman kiinnostuksen herättyä ravitsemusta ja ruoka-asioita kohtaan sekä puhtaasti tietoa kerättyä ja eri asioita kokeiltua on onneksi jo pidemmän aikaa näyttänyt paremmalta, mitä tulee ravitsemukseen ja terveellisempään syömiseen omalla kohdallani. Aina on toki varaa parantaa, mutta tällä hetkellä en tavoittelekaan mitään täysin optimaalista ja omalle keholleni optimoitua ruokavaliota tai lautasmallia, joten myös sattumia tulee sallittua.
Millainen sitten on terveellinen ruokavalio ainakin näin käsitteellisessä muodossa?
Terveellinen ruokavalio on:
– TERVEELLINEN
– VAIHTELEVA
– MONIPUOLINEN
– LUONNONMUKAINEN
Käsitteenä terveellinen ruokavalio näyttäytyy siis hyvin yksinkertaisena. Syö terveellisesti, monipuolisesti, vaihtelevasti ja mahdollisimman paljon luonnonmukaista ravintoa niin voit hyvin. Se miten terveellinen ruokavalio näyttäytyy käytännössä eri ihmisten lautasilla ja siinä, mitä suuhunsa laittaa onkin sitten toinen asia.
Terveellisen ravitsemuksen näyttäytyminen käytännön tasolla
Terveellinen on käsitteenä hyvin laaja. Ravintopyramidissa pohjalla ovat, eli tärkentä roolia näyttelevät kasvikset, marjat ja hedelmät, joiden terveellisyyttä varmaan suurin osa puoltaa ja kasvisten sekä marjojen ja hedelmien nauttiminen sopivassa suhteessa päivittäin tukee varmasti jokaisen terveellisempää elämää ja terveellisempää ruokavaliota.
Toiseksi alimpana pyramidissa ovat viljatuotteet. Viljoista saa paljon kuituja ja kauran on kerrottu ja tutkittu hellivän vatsaa ja pitävän suoliston toimivana muiden järkevien valintojen rinnalla. Kuitenkin, jos kärsit gluteeniyliherkkyydestä, varmasti tyhmempikin tajuaa, että väkisin näitä tuotteita syömällä teet hallaa omalle terveydellesi. Sama juttu maitotuotteiden kohdalla. Se mikä toiselle on terveellistä tiettyjen ravinnon osien kohdalla, voi olla toisen terveydelle haitaksi.
Tästä päästään siihen, että terveellinen ruokavalio voi olla ja tarkoittaa eri ihmisille mm. allergioista, sairauksista tai aineenvaihdunnallisista eroavaisuuksista johtuen eri asioita. Olemme edelleen yksilöitä, vaikka kehomme käsittääkin samat elimet ja sinällään samanlaiset tarpeet ohjaavat valintojamme myös ravinnon osalta. Kuitenkin, yksilöllisistä eroista johtuen jonkun keho sietää esimerkiksi paremmin hiilihydraatteja, kun taas toisen keho voi paremmin rajoitetummalla hiilarimäärällä. Myös yksilöiden tuntemukset ja kokemukset omasta kehostaan ja ravinnosta siis vaikuttavat siihen, mikä on terveellistä. Kuitenkaan tutkittuja tietoja ja esimerkiksi testituloksia unohtamatta.
Suosi vaihtelua sekä monipuolisuutta ja valitse luonnonmukasempia tuotteita
Terveellisyyden lisäksi terveellisen ruokavalion tulisi siis olla myös vaihteleva. Tämä tarkoittaa sitä, että pitkässä juoksussa pelkän riisin, kanafileiden ja parsakaalin popsiminen päivittäin lounaalla ja päivällisellä ei varmastikaan ole kannattavaa, vaikka toki niistä niitä hyviä ravitsemuksellisia juttuja saakin. Vaihtelu on hyväksi niin mielelle kuin kehollekin. Lisäksi, jos jatkuvasti popsii samaa ruokaa eikä kiinnitä huomiota monipuolisuuteen, saattaa joitain tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja jäädä yksipuolisen ravinnon vuoksi saamatta.
Jokainen varmasti voi yhtyä ajatukseen, että terveellinen ruokavalio on monipuolinen. Monipuolinen ruokavalio ei rajoitu vain muutamaan perusraaka-aineeseen ja näin pidetään huoli myös vaihtelusta. Valitse lautaselle erilaisia kasviksia eri päivinä lukemattomista sateenkaaren väreistä ja vaihtoehdoista ja hyödynnä erilaisia marjoja sekä hedelmiä täydentämään omaa ruokapyramidiasi. Vaihtele proteiinin lähteitä syömällä kanaa, possua, nautaa, kalaa, sekä kasvikunnantuotteita kuten papuja. Vaihtele hiilarin lähteenä esimerkiksi perunaa, bataattia, riisejä ja erilaisia pastoja. Nykypäivänä vaihtoehtoja on niin monia, että kannattaa rohkeasti kokeilla ja maistella ja löytää omaan suuhun sopivia makuja sekä uusia raaka-aineita ruuanlaittoon.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä luonnonmukaisuus. Valitako kaupan hyllystä välipalan hetkellä televisiosta eilen bongattu uutuus proteiinivanukas, vai valitako sen sijaan esim. pähkinöitä ja hedelmä tai vaikkapa miniporkkanoita. Nykypäivänä kehitellään ja luodaan uusia tuotteita toinen toisen perään, että ainakin itse isommissa ruokakaupoissa vieraillessani aivan häkellyn esimerkiksi jugurtti ja rahkahyllyjen edessä.
Mutta mitä prosessoidumpi tuote, sitä vähemmän se on luonnonmukainen. Ja varsinkin jos tuotteessa mainostetaan “ei lisättyjä sokereita” niin miettisin kahdesti ja katsoisin muutenkin tuotteen ainesosaluettelon. Ei tätä luonnonmukaisuus asiaakaan tarvitse ihan överiksi vetää, mutta jos ja kun joku tuote on keinotekoisesti luotu, niin ainakin kannattaa perehtyä että mitä se sitten oikein sisältää. Se, että jokin tuote on rasvaton, sokeriton, maidoton, gluteeniton ym jne ei vielä ole tae sen terveellisyydestä.
80/20 on toimiva ajattelutapa
Terveellinen ruokavalio sallii myös sattumia silloin tällöin. Edelleen 80/20 on melko toimiva ajattelutapa tässä ruokavalioasiassa. Kun pääosin syöt terveellisesti ja teet parempia valintoja kaupassa sekä siinä, mitä lautasellesi ja suuhusi päätyy, voit myös nauttia ja herkutella ilman, että tarvitsee liikaa rajoittaa tai miettiä. Kun perusasiat ovat kunnossa, terveellinenkin ruokavalio voi olla salliva ja helppo toteuttaa. 80 prosenttia siis terveellistä, ravintorikasta ja monipuolista ruokaa ja 20 prosenttia sattumia.
Terveellisellä ruokavaliolla on erilaisia kasvoja. Kuitenkin jos muistaa aiemmin mainitsemani neljä pääkohtaa: terveellinen, monipuolinen, vaihteleva ja luonnonmukainen, niin nämä asiat muistamalla pääsee jo pitkälle. Tai ainakin huomattavasti pidemmälle kuin minä maksamakkaraleipineni, oboykaakaonenine ja muine kuorrutteineen. ;)
