Makrojen laskeminen on tärkeä osa hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliosta. Kaloreilla ei ole yhtä paljoa väliä. Makrot ovat ravintoaineita (”macronutrients”) eli rasva, hiilihydraatit ja proteiinit. Mikrot ovat hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja (”micronutrients”). Näillä kaikilla on väliä, kun kyse on hyvinvoinnista.
Mitä ovat ravintoaineet?
Tärkeintä on syödä vähän hiilihydraatteja, kun päätät lähteä mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion trendiin. Tarkalleen sanottuna alle 100 grammaa päivässä. Äärimmäisen vähän hiilihydraatteja syötäessä kyse on ketoruokavaliosta, jossa päivän hiilihydraatti annos on alle 20 grammaa. Kun ketoruokavaliota seuraa pidemmän aikaa (2–3 päivää tai 36–48 tuntia), keho siirtyy ketoosiin. Jos hiilihydraatteja syö enemmän kuin 20 grammaa, ketoositila loppuu. Ketoosissa keho ei polta sokereita vaan rasvaa.
Laihduttajalle sopii 0–50 gramman päiväannos hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ja rasva eivät ole välttämätön osa ruokavaliota, koska keho osaa valmistaa sokeria ja rasvaa. Sen sijaan proteiinit ja niissä olevat aminohapot ovat välttämättömiä. 20 tarvittavasta aminohaposta yhdeksää saa vain ruuasta valmiina. Eli proteiinia ei voi jättää pois ruokavaliosta.
Mikä on ravintoainelaskuri?
Ravintoainelaskuri on käytännöllinen tapa tutustua syömiisi ruokiin. Jos haluat laihtua paljon, on se helpompaa kuin muutamien kilojen pudottaminen. Alkuun pääseminen ei ole helppoa, kun otat ravintoainelaskurin käyttöön. Joudut punnitsemaan ruokia ja laskemaan niiden sisältöä. Onneksi suuren vaivan näkeminen kerran riittää. Tee se heti alussa muutaman viikon aikana, jonka jälkeen voit tarkistaa ruokien ravintoaineiden määrät vasta kuukausien jälkeen.
Ravintoainelaskuri toimii niin, että merkkaat siihen kaiken syömäsi ja juomasi. Aivan kaiken! Tarkat tiedot antavat laskurin kertoa sinulle, kuinka ruokavaliosi etenee ja missä voisit parantaa tai mitä teet hyvin. Suurimmassa osassa tapauksia, kun laihtumista ei vain ala tapahtua, yksinkertainen viikon ruokapäiväkirjan pitäminen riittää. Siitä on helpompaa löytää syitä laihtumisen vaikeudelle. Ehkä päivässä tulee syötyä vahingossa liikaa maitoa ja kasviksia tai juotua kahvia.
Ravintoainelaskurissa on vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivia annoksia ja ruoka-aineita.
Sille tulee antaa ruoka, sen määrä ja yksikkö. Pidä silmällä kirjoitusasua, koska laskuri on tarkka eikä löydä ruokia välttämättä, jos ne on kirjoitettu väärin. Eli esimerkiksi olet unohtanut välistä kirjaimen, kuten matokahvi eikä maitokahvi. Laskuria on helpompaa käyttää, kun siinä on vain yleisimmät ruuat eikä kaikkia maailman tuotteita. Tästä johtuen joudut välillä valitsemaan sopivamman vaihtoehdon esimerkiksi tarkimman liha- tai juustolaadun sijasta.
Makrojen määrittäminen:
Päätä ensin tavoitepaino ja punnitse nykyinen painosi. Jos haluat laihtua paljon, päätä myös välitavoitteet noin 10–15 kilon välein. Nämä ovat välttämättömät tiedot juuri sinulle optimaalisten makrojen määrittämiseen.
Esimerkiksi jos haluat laihtua 10 kiloa ja painosi on tällä hetkellä 80 kiloa, tulee sinun laskea makrot 70 kilon mukaan. Jos taas painat 150 kiloa ja silti tavoitteenasi on sama 70 kiloa, et voi laskea makroja suoraan alimmalla painolla vaan sinun täytyy aloittaa 10–15 kilon välitavoitteesta. Eli laske makrot 135 kilolle, sitten 120 kilolle, 105 kilolle ja aina 15 kiloa vähemmän, kunnes olet tavoitepainossa.
Hiilihydraatit: Minimoi! Tehokas laihdutuskuuri vaatii mahdollisimman vähän hiilihydraatteja ruuassa. Ketoosi ei kuitenkaan sovi kaikille eli sinun ei ole pakko lopettaa hiilareita kokonaan. 30–50 grammaa päivässä on hyvä määrä. Muista kuitenkin, että vähennetty hiilihydraattien määrä johtaa aina nopeampaan laihtumiseen. Yli 50 grammaa päivässä tarkoittaa, että laihtumista ei tapahdu melkein ollenkaan. Jos haluat pysyä nykyisessä painossasi, syö siis 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Proteiinit: Proteiinien määrä ei ole ihan niin helppoa. Siihen voivat vaikuttaa monet asiat. Hyvä sääntö on, että sinun tulisi syödä yksi gramma proteiinia per tavoitepainon kilo. Esimerkiksi 70 kilon tavoitteella sinun tulee syödä 70 grammaa proteiineja päivässä. Vertailukohdaksi voidaan antaa, että 100 gramman pihvi sisältää yleensä 20 grammaa proteiinia.
Jos liikut paljon, proteiinin tarpeesi karvaa. Tarkkaa arvoa vaikea sanoa ja se riippuu liikunnan määrästä. Proteiinia tulisi nauttia noin 1,2–3 grammaa päivässä kiloa kohden. Jos tavoitteenasi ei ole laihtuminen vaan kehon massan lisääminen ja lihaksien kasvattaminen, proteiinia tarvitaan enemmän. Vaihdevuosien aikana hyvä päivittäinen proteiiniannos on 1,5 grammaa kiloa kohden. Älä syö liikaa proteiinia, koska keho muuntaa sitä sokeriksi. Muuta proteiinin määrää seuraamalla painoasi ja kehoasi.
Rasvat: Kun syöt vähän hiilihydraatteja, tulee rasvan saantia lisätä. Helpoin tapa laskea rasvan saanti päivää kohden on kaksinkertaistaa tavoitepaino grammoiksi. Esimerkiksi 70 kilon tavoitepainolla sinun tulisi saada päivässä 140 grammaa rasvaa. Se tuntuu suurelta määrältä alkuun ja lähinnä syynä on, että meitä on opetettu välttämään rasvaa. Jos et syö rasvaa, et voi myöskään laihtua.
Makrot paaston aikana. Jos syöt päivässä vain kaksi ateriaa eli pätkäpaastoat, et saa korvata väistä jäänyttä ateriaa muilla aterioilla. Eli syö makroista 2/3. OMAD-ruokavaliota noudatettaessa makrot voi jättää laskematta kokonaan.
Carnivore ei laske makroja. Carnivore syö vain eläinkunnan tuotteita hunajaa lukuun ottamatta. Tiukkaan carnivore-ruokavalioon eivät kuulu esimerkiksi kahvi ja mausteet, mutta jotkut eivät pysty elämään ilman näitä. Carnivorena ruoka on pääosin voissa ja eläinrasvassa paistettua lihaa tai sisäelimiä. Öljyä ei käytetä. Ruokavalioon kuuluu myös oman kehon kuuntelu eli syöminen vain näläntunteen yhteydessä. Makroja ei lasketa, koska hiilihydraatteja syödään nolla grammaa päivässä. Laihduttaessa tulee pitää silmällä syökö lihan lisäksi muuta, jos paino ei ala laskea. Maito ja juustot voivat lisätä hiilihydraattien määrää.
Tässä vielä kertauksena:
Laske makrot tavoitepainollasi
- Tavoitteena 60 kiloa = päivässä mahd. vähän hiilihydraatteja, 60g proteiineja ja 120g rasvaa
- Tavoitteena 70 kiloa = päivässä mahd. vähän hiilihydraatteja, 70g proteiineja ja 140g rasvaa
- Tavoitteena 90 kiloa = päivässä mahd. vähän hiilihydraatteja, 90g proteiineja ja 180g rasvaa
- Tee välitavoitteita 10-15 kilon välein, jos haluat pudottaa paljon painoa. Laske makrot välitavoitteella.
- Pätkäpaasto: syö 2/3 makroista
- Carnivore: älä laske makroja
Lähellä tavoitepainoa makrojen tarkkuus on tärkeää. Makrojen tulisi mennä viikossa suunnilleen grammalleen oikein, vaikka päivien välillä olisi pientä heittelyä.
Väärät makrojen määrät alkavat näkyä vaa’an lukemissa.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion alussa: Jos olet todella ylipainoinen, älä turhaa mieti makroja liian tarkkaan. Tärkeintä on, ettet syö sokeria, viljoja, makeutusaineita, eineksiä, teollista ruokaa ja kevyttuotteita tai juo olutta. Sen sijaan syö terveellisesti ja erityisesti paljon sopivia proteiineja, rasvoja ja kasviksia. Alkuun laihtuminen lähtee tällä liikkeelle. Huomaat kyllä, kun kilot eivät enää häviä yhtä nopeasti ja voit siirtyä makrojen tarkempaan miettimiseen.
