Haluatko tietää miten saat kotona helposti ja nopeasti hien pintaan ja samalla pääset haastamaan lihaskuntoasi? Yksi erittäin näppärä ja toimiva keino on kaivaa villasukat kaapista, raivata lattialta vapaata tilaa ja laittaa kroppaan liikettä villasukkatreenillä! Näppärän treenistä tekeekin juuri se, että välineiksi tarvitset vain villasukat ja lattialta muutaman neliön tyhjää tilaa, jonka varmasti kuka tahansa onnistuu raivaamaan helposti esimerkiksi olohuoneeseen.
Me käytiin eilen siivoamassa vanhalla asunnolla ja päätinkin käyttää tyhjän tilan hyödyksi vetämällä siivouksen lomassa pikaisen villasukkatreenin. Treenillä tosiaan sai hyvän hien pintaan ja erityisesti keskivartalo sai mukavaa haastetta liikkeistä. Tämmöinen treeni ei vaadi paljoa aikaa ja sopii nimenomaan pikaiseksi treeniksi silloin, kun ei välttämättä ole aikaa lähteä kotoa salille tai muuten urheilemaan.
Näillä liikkeillä saat poltetta erityisesti keskivartaloon, mutta myös pakarat, reidet ja käsivarret saavat oman osansa erilaisten kyykkyjen sekä pitojen muodossa. Tekemällä liikkeet kiertoharjoitteluna kerralla tai ns. patteritreeninä esimerkiksi 5 liikkeen pattereissa saat varmasti sykkeen kohoamaan ja näin ollen tehostettua myös aineenvaihduntaa.
10 liikkeen villasukkatreeni
Kiertoharjoittelu: Tee kutakin liikettä 10-15 toiston tai 30sek ajan. Siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa. Pidä 2min tauko kun olet suorittanut kaikki liikkeet ja toista vielä 1-2 kierrosta (yhteensä siis 2-3 kierrosta)
Patteritreeni: Tee liikkeet esimerkiksi 3-5 liikkeen pattereissa. Toista yhtä liikettä aina 10-15 kertaa tai 30sek ajan. Siirry suoraan liikkeestä seuraavaan. Pidä 1min tauko 3, 4 tai 5 liikkeen jälkeen patteriin valitsemiesi liikkeiden mukaan ja siirry sitten seuraaviin liikkeisiin. Voit toistaa patterit esim. 2-3 kertaa.
Suorat sarjat: Tee yksi liike kerrallaan, toistoja 10-20 tai ajan kanssa esim. 30sek. Pidä sitten 30-60sek tauko kuntotasosi mukaan ja toista uudestaan. Siirry vasta sitten seuraavaan liikkeeseen. Tämä tapa on hyvä silloin, jos et halua, että syke nousee liikaa.
1. Askelkyykky taakse. Pidä molemmilla jaloilla kontakti alustaan liu’uttamalla toista jalkaa taakse ja kyykistymällä niin, että polvi osuu lähes lattiaan. Palauta toisen jalan viereen ja toista toisella jalalla.
2. Lantionnosto liu’utuksella. Käy lattialle koukkuselinmakuulle ja nosta lantio ylös. Liu’uta tästä asennosta jalkoja suoraksi ja rutista sitten taas koukkuun. Tämä liike vaatii todella voimaa takareisiltä etenkin suorasta asennosta liu’uttaessa jalkoja takaisin koukkuun.
3. Lankku + ristirutistus. Käy lattialle lankkuasentoon suorin käsin, kädet olkapäiden alla kohtisuorassa lattiaan. Pidä jalat yhdessä ja liu’uta molemmat polvet kohti oikeaa kyynärpäätä, palauta takaisin suoraksi ja rutista toiselle puolelle.
4. Lankku rutistus. Edellisen liikkeen tapaan käy lattialle lankkuasentoon ja vedä jalat koukkuun rinnan alle, palauta suoraksi ja toista. Pidä keskivartalossa jännitys äläkä päästä selkää notkistumaan.
5. Punnerrus + 4x vuorikiipeilijä. Käy lattialle, tee punnerrus ja sen jälkeen vedä yksitellen jalkaa kohti kyynärpäätä vuorojaloin.
6. Tik Tak. Lankkuasennossa jalat suorina, liu’uta vuorotellen jalkaa ylös viisarin lailla. Toista vuorotellen.
7. Laita villasukat käteen, käy lattialle lankkuasentoon joko polvet lattialla tai ilmassa. Kurota vuorokäsin ylöspäin liu’uttamalla kättä lattialla joustaen vastapuolella.
8. Askelkyykky/askel-liuku taakse + lonkan loitonnus. Lähtöasennossa seiso tikkuna käde lanteilla. Liu’uta toista jalkaa taakse ja kyykisty. Ponnista ylös ja loitonna sivulle samaa jalkaa jolla äsken liu’uit taakse. Toista samalla jalalla haluamasi toistomäärä/aika ja vaihda puolta.
9. Kyykky + luistelukyykky. Lmlähtöasennossa vartalo suorana, jalat lantion levyisessä haarassa. Kyykisty tasajaloin, ponnista ylös ja liu’uta toista jalkaa sivulle kyykistyen samalla. Toista molemmin puolin ja jatka perus kyykkyyn. Kiinnitä huomiota polven linjaukseen, että polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti.
10. Ympyrä + hyppy kyykkyyn. Käy lattialle lankkuasentoon kädet suorina. Piirrä vuorokäsin iso ympyrä kädellä kättä lattialla liu’uttaen, hyppää kyykkyyn tuomalla jalat lähelle käsiä. Hyppää jalat takaisin taakse ja jatka liikettä lankkuasennossa piirtäen taas kädellä uudet ympyrät.
Ei siis muuta kuin villasukat tai pehmosukat esiin ja liikkeet kokeiluun! Voit myös valita liikkeistä 5 erilaista ja tehdä treenin niillä. Nyt on homma tehty niin yksinkertaiseksi ja nopeaksi, ettei tarvitse keksiä tekosyitä sille, miksei ehtisi edes hieman treenata ja haastaa kroppaa. 10min on parempi kuin ei mitään! Muista se. ;)
