Tiedät varmasti, jos et täysin niin ainakin jollain tasolla, millainen on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Se lisää jaksamista ja antaa energiaa, ruokailu on säännöllistä ja saat siitä sopivassa suhteessa energiaa omaan kulutukseesi nähden sekä riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Jos sulla on jo hommat syömisten osalta hanskassa niin erittäin iso peukku sulle ja jatka samaan malliin. Jos kuitenkin tuskailet sen kanssa, miten sitä omaa ruokavaliota saa muokattua terveellisemmäksi ja vielä niin, että ne muutokset pitävät ja olisivat kauaskantoisempia suosittelen jatkamaan lukemista.
Ensinnäkin on hyvä ymmärtää oman ruokaympyrän ja päivittäisten syömisten tämän hetkinen taso, kun ruokailutottumuksia aletaan muuttamaan terveellisemmiksi ja enemmän sellaista konkreettista ja suositeltua ruokaympyrää muistuttavaksi. Jos sun tämän hetkiset kokkaustaidot keittiössä rajoittuvat lihapiirakoiden ja roiskeläppien lämmittämiseen mikrossa tai muutenki syöminen on säännöllisen epäsäännöllistä rajoittuen esimerkiksi 2 ruokailukertaan päivässä (usein lounas ja iltapala/myöhäinen illallinen), voi olla todella kaukaiselta kuulostava ajatus alkaa syömään säännöllisesti 2-3 tunnin välein, koostaen 4-6 ateriaa päivässä ruokapyramidin mukaan.
Muutokset ja uudet tavat vaativat aikaa ja toistamista. Lisäksi terveellisemmin ja monipuolisemmin syöminen vaatii alkuun opettelua, tuotteisiin tutustumista ja tottakai usein myös makunystyröiden totuttamista uusiin makuihin. Alkuun ruokakaupassa ja myös keittiössä voi kulua enemmän aikaa, koska saatat joutua tutustumaan uusiin raaka-aineisiin ja opetella myös ruuanlaiton saloja. Muistan aikoinaan, että itselleni suurin haaste oli nimenomaan niiden parempien valintojen tekeminen, koska ne eivät tulleet selkärangasta ja monesti piti oikein pysähtyä miettimään, onko tämä tuote nyt hyvä ja mitähän tästä voisi tehdä.
Omat vinkkini ruokailutottumusten muuttamisessa
1. Nykyisen tilanteen tiedostaminen ja realiteettien hyväksyminen. Rasvaisesta lihapiirakasta ei saa terveellistä, vaikka sitä kuinka haluaisi ja toivoisi. Mieti, mikä päivittäisissä ruokailutottumuksissasi on hyvää ja mikä kaipaisi tarkempaa huomiota. Jos ongelmana ovat liian suuret ateriakoot, pienennä annoksia pikkuhiljaa totuttaen mahasi pienempiin annoksiin, jolloin nälkä ei iske samantien, verrattuna siihen, että kerralla puolittaisit syömäsi ruuan määrän. Usein suomalaiset saavat ruuastaan liikaa tyydyttyneitä rasvoja, joilla taas on vaikutusta elintapasairauksien ilmenemiseen. Mieti millaisia tuotteita sinä olet tottunut käyttämään ja miten ne vaikuttavat ravintosi sisältöön.
2. Ruokapäiväkirjan täyttäminen kertoo karun totuuden omista päivittäisistä syömisistäsi. Jos joskus mietit miksi paino hiipii hiljalleen ylöspäin, miksi energiat ei riitä koko työpäivästä selviytymiseen tai miksei paino putoa vaikka kuinka luulet olevasi miinuskaloreilla, pidä esimerkiksi 3 päivän ajan kirjaa päivittäisistä syömisistäsi. Kirjaa ylös oikeasti ihan kaikki ja myös ruokailuidesi kellonajat. Kenties itsekin saatat hahmottaa, mikä voisi olla pielessä ja jos se osoittautuu haastavaksi, anna ammattilaisen katsoa ja antaa vinkkejä.
3. Tee itsellesi suunnitelma, joka on järkevä ja jota sinun on mahdollista toteuttaa. Älä yritä tehdä liian suuria muutoksia kerrallaan. Pienet muutokset ja onnistumiset lisäävät motivaatiota ja ovat useimmiten helpommin toteutettavissa ja helpommin otettavissa osaksi omia ruokarutiineja.
4. Pyri ensin korvaamaan tuotteita sen sijaan, että uudistaisit jääkaappisi sisällön kokonaan ja kertaheitolla. Varmasti sinunkin kaapeistasi ja lautaseltasi löytyy niitä hyviä ja oikeita juttuja, jotka kenties kaipaavat vain pientä hiomista ja parantelua. Pienien muutosten tekeminen ruokavalioon terveellisempään suuntaan asia ja osa-alue kerrallaan on usein helpompaa ja kauaskantoisempaa. Vaihda vaalea leipä täysjyväleipään, korvaa rasvaiset maitotuotteet ym vähärasvaisemmilla vaihtoehdoilla, syö maustamatonta jugurttia marjojen tai hedelmien kera sen sijaan, että söisit valmiiksi maustettuja jugurtteja.
5. Aseta itsellesi haasteita viikon varrelle. Esimerkiksi syö päivittäin yksi terveellinen hedelmä, hyödynnä uutta ruoka-ainetta ruuanvalmistuksessa, juo 2 litraa vettä päivässä, älä syö herkkuja tai mitä vain omaan tilanteeseesi sopivaa.
Terveellisesti ja riittävän monipuolisesti syöminen vaatii aluksi opettelua ja huomiota. Uskalla kokeilla uusia juttuja ja olla rohkea, niin makumaailma laajenee, eikä ruuan tosiaankaan tarvitse olla yksitoikkoista ja mautonta. Netti on pullollaan reseptejä, joista ottaa vinkkiä ja kuten minkä tahansa muunkin uuden asian opettelu niin myös paremmat ruokailutottumukset vaativat asioiden toistamista. Ei siis muuta kuin tuumasta toimeen ja parempia valintoja tekemään, yksi asia kerrallaan!
“If you keep good food in your fridge, you will eat good food.”
