Meal Preppaus on kätevä tapa tehdä omasta arjesta helpompaa ja sujuvampaa. Se tekee myös syömisestä terveellisempää, kun olet malttanut laatia ja toteuttaa käytännön kokkauksen muodossa useamman päivän ruokalistan etukäteen. Säännöllinen ja riittävä syöminen on tällöin helpompaa, lisäksi tiedät mitä syöt ja noh, kokeile niin huomaat. Kirjoitinkin jo aiemmin kyseisestä aiheesta pienen postauksen: Sujuvampaa arkea: Meal Prep Sunday, jonka pääset lukemaan tekstiä klikkaamalla. Kyseinen teksti kirvoitti muutaman jatkokysymyksen ja muutamien kanssa on tullut keskusteltua Meal Preppauksesta ja siitä, miten homma toimii käytännössä. Yleisestikin ruoka ja ravitsemus kiinnostaa. Millaisia ruokia valmistaa ja mitä kannattaa ottaa huomioon Meal Preppausta toteuttaessa.
Meal preppauksessa kannattaa ensisijaisesti valmistaa sellaisia ruokia, joiden maku ei pilaannu heti ja jotka säilyvät syötävinä kyseisen ajan, mille olet ateriat suunnitellut ja valmistat. Joku saattaa myös tehdä oikeasti isomman satsin kerrallaan ja jopa pakastaa aterioita. Kokeilemalla löytää itselleen toimivimmat ruoka-aineet ja tavat toteuttaa myös Meal Preppausta.
Kuinka itse toteutan Meal Preppini?
Käytännössä valmistan yleensä kaksi erilaista ateriakokonaisuutta kerralla, joita sitten syön useamman, yleensä 3-5 päivän ajan. Toista ruokaa lounaalla ja toista sitten illalla päivällisen aikaan. Joku saattaa tehdä aterioita koko viikoksi ja jopa pakastaa niitä, mutta itse olen kokenut ruuan valmistuksen 3-5 päivän ajalle kerrallaan itselleni sopivaksi, eikä se tule vielä tänä aikana korvista ulos.
Koostan ateriani aina niin, että valitsen jonkin proteiininlähteen; liha, kana, kala, pavut ym. kasvisperäisen proteiininlähteen, jonkin hiilihydraattien lähteen; peruna, riisi, pasta eri muodoissaan ym. sekä tavan, jolla sisällytän riittävästi kasviksia aterioihini. Ruuan valmistuksessahan vain mielikuvitus on rajana, eikä meal preppauksessa tehtävän ruuan tarvitse olla tylsää ja mautonta.
Olen itse laskenut myös kuinka paljon minun tulisi syödä päivän aikana ja millaisella makrojakaumalla (proteiinit, hiilarit, rasvat) pidän yllä omaa hyvinvointiani ja pääsen omiin tavoitteisiini. Aterioiden pitää olla riittävän täyttäviä, ravitsevia ja lisäksi niiden olisi hyvä täyttää edes osittain ravintoympyrän piirteet: riittävästi kasviksia ja kuituja, hiilihydraatteja, proteiininlähdettä ja hyviä rasvoja itselleni sopivassa suhteessa. Meal preppaamalla tiedän syöväni riittävästi, sillä huomaan helposti syöväni päivän aikana liian vähän omaan kulutukseeni nähden. Toki meal prep aterioiden lisäksi, myös päivän aikana muut syödyt ateriat (aamupala, välipala ja iltapala) täydentävät kokonaisuutta.
Aterioiden valmistuksessa käytännössä mittaan grammoissa riittävästi riisiä/pastaa/perunaa kuiva/raakapainona tietyn määrän, jotka sitten pysty mittaamaan uudestaan keitettynä ja jakamaan oikean määrän kippoihin laskemaani ateriamäärän mukaan. Esimerkiksi valmistaessani 5 ateriaa, joissa hiilarin lähteenä on riisi mittaan 5x 60g riisiä eli 300g, keitän sen ja keitettyäni mittaan painon uudestaan ja jaan sen sitten 5 osaan 5 eri kippoon. Nykyään en kuitenkaan ole näin tarkka, jos tiedän keittäneeni 5 annosta niin jaan sen silmämääräisesti tasaisesti viiteen eri kippoon. Sama lihan osalta: Jos tiedän kastikkeen sisältävän esim. 450g kanaa (raakana mitattuna), tiedän sen omilla aterioillani riittävän 3 annokseen ns. proteiininlähteen osalta eli 150g/kippo + kastikkeet ja muut härpäkkeet. Kasvikset jaan myös samalla periaatteella.
Millaiset ruuat sitten toimivat Meal Preppauksessa? – Muutama yleinen vinkki herättelemään.
- Spagettia ja jauheliha-blognesekastiketta taikoo helposti isomman satsin kerralla ja omasta mielestäni kyseinen ruoka ei menetä makuaan jääkaapissa, kun sen malttaa valmistusvaiheessa maustaa hyvin ja hauduttaa. Oma bolognesekastikkeeni sisältää vähärasvaista naudan jauhelihaa, tomaattimurkaa ja porkkanaa. Lisukkeeksi sopii esim. porkkanaraaste tai ihan perinteiset lisukesalaatit. Erillisessä purkissa kulkee kätevästi mukana pala porkkanaa, kurkkua tai minitomaatteja, jolloin myös kasvispuoli on turvattu aterioilla.
- Kanasuikaleista, riisistä/riisinuudeleista sekä valmiista pakastevihannespusseista taikoo helposti ja nopeasti erilaisia wokkeja. Yhdestä 500g wokvihannespussista riittää 2-3 aterialle vihanneksia.
- Itse tehdyt lihapullat, lohkoperunat ja uunijuurekset esimerkiksi bataattia, porkkanaa, punajuurta…
- Laatikkoruuat toimivat myös hyvin ja niistä riittää useammalle päivälle: Makaronilaatikko, kinkku/kanakiusaus, kaalilaatikko ym. Laatikkoruuissa en ole yhtä tarkka esimerkiksi proteiini ja hiilarinlähteiden osalta, mutta yleensä laatikkoruuissa proteiininlähde ei ole yhtä tiiviisti pakattuna, joten saatan lisätä lautaselle lisukkeeksi esimerkiksi vähän raejuustoa. Kasviksien osalta taas niitä mitä itselle maistuu ja joihinkin laatikkoruokiin kannatta myös kokeilla “upottaa” kasviksia. Esimerkiksi makaroonilaatikossa raastettu porkkana uppoaa kuin huomaamatta ja tekee perinteisestä laatikkoruuasta ravinteikkaampaa.
- Erilaiset keitot toimivat myös. Jauhelihakeitto, kanakeitto, kalakeitto ym. Näiden ruokien kohdalla saatan myös napata lisukkeeksi esimerkiksi muutamia pähkinöitä, leivän, jossa päällisenä kinkkua tai mitä vaan mieli tekee ja keksii.
- Helpoista helpointa ja laiskemmalle tai tarkemmalle kokkaajalle kenties maistuu ihan perinteisesti perus jauheliha riisin tai pastan kanssa ilman sen kummempia lisukkeita. Tai fitnesspiireistä tutut kana ja riisi parsakaalilla höystettynä.
Tapoja on monia. Omat meal preppailuni lähtivät aluksi mauttomista ruuista ja ovat kehittyneet siitä, kun tietää mikä säilyy hyvänä ja millaista ruokaa tykkää syödä. Ruokia kannattaa toki pyöritellä, jotta et kyllästy. Nämä ovat siis tapoja, jotka olen kokenut itselleni toimivina ja sopivina. Toteutustapoja on monia, ja omat tavoitteet sekä tarpeet määrittävät tämänkin asian. Niinkuin aiemmin sanoin, niin ruuanvalmistuksessa vain mielikuvitus on rajana.
