Mulla on ollut jo pidempään tapana ennen varsinaisen treenin aloittamista herätellä kehoa ja jumppailla lihaksia kuminauhan avulla ennen varsinaisia liikesuorituksia. Tällainen kuminauhalla jumppaaminen treenien alkuun herättelee lihakset ja niiden motoriset yksiköt toimimaan, jolloin varsinaisessa treenissä ja isommissa liikkeissä lihakset ovat valmiimpia. Saatat jopa huomata, että kevyt lihaksen aktivoiminen ennen suoritusta auttaa lisäämään kuormaa harjoitusliikkeisiin verrattuna pelkästään aerobisen lämmittelyn tai keppijumpan tuomiin hyötyihin. Alkulämmittelyssä kannattaa toki korostaa myös muita osa-alueita kuten liikkuvuusliikkeitä. Alkulämmittely on tärkeä osa harjoitusta, joka aktivoi kehoa tulevaa suoritusta varten. Alkulämmittelemällä herättelet kehosi toimimaan ja annat näin itsellesi mahdollisuuden saada treenistä enemmän irti.
Alkulämmittelyn hyötyjä:
- herättelee kehoa tulevaa suoritusta varten
- asentojen ja liikkeiden aistiminen tehostuu
- verenkierto vilkastuu ja lihasten suorituskyky paranee
- kehon lämpötila nousee
- kehon lämmetessä vammariski pienenee
- keskittyminen paranee
- hengitys tehostuu
Kokosinkin tähän sulle muutamia erilaisia etenkin pakaroita aktivoivia alaraajaliikkeitä, joiden avulla parannat hermotusta ennen varsinaista treeniä ja herättelet kroppaa sekä lihaksia varsinaista toimintaa varten. Liikkeitä on yhteensä 8, joten voit myös valita näistä liikkeistä itsellesi sopivimmat esimerkiksi 3-4 liikettä. Kokonaisuudessaan suoritettuna esimerkiksi 2-3 sarjaa/ liike 10-20 toiston sarjoina tämä toimii myös hyvänä kotijumppana. Polte pakaroissa on taattu, etenkin kuminauhan kanssa tehtynä. Tsekkaa liikkeet alta!
- Kyykky pitämällä kuminauhaa juuri polvien alapuolella saat aktivoitua pakaroita kyykyssä paremmin, kun keskitys työntämään polvia ulospäin kuminauhan vastustaessa.
- Lonkan loitonnus, pidä keskivartalo tiukkana ja vartalo suorassa, loitonnus lonkasta.
- Sivuaskellus, pidä kuminauhassa koko ajan pieni jännitys ja keskivartalo tiukkana, eli liike jaloista.
- Lonkan ojennus konttausasennossa (polvi suorana)
- Lonkan ojennus polvi koukussa
- Lantionnosto, rutista pakaroita yläasennossa, pidä jännityd muutaman sekunnin.
- Lantionnosto yhdellä jalalla samalla toisen jalan suoristus
- Sammakko eli kylkimakuulla lonkan ulkokierto, keskity siihen, että keskivartalo on hyvin tuettu ja lantio EI kierry, eli liike lonkasta pakaraa aktivoimalla.
