Onko sulla joskus sellainen fiilis, että treenata pitäisi, mutta aikaa ei meinaa löytyä? Kenties sulla on aamulla tai illalla aikaa vain 30-45 minuutin treenille? Tai menet salille ja treenaat, mutta treenin jälkeen on sellainen olo kuin jotain olisi jäänyt tekemättä? Kenties kaipaat tehokkaampia treenejä tai jotain pientä muutosta normaaliin kuntosaliohjelmaasi?
Mä oon oppinut olemaan salilla tehokas ja oikeastaan ihmettelen niitä, jotka saavat siellä aikaa kulumaan 1,5-2h yhdellä kerralla. Toki tapoja on taas useita ja tietyt tavoitteet vaativat tietynlaista panostusta. Kuitenkin useimmiten paras treeni on sellainen, jossa jaksat keskittyä täysillä siihen mitä teet ja joskus olen jostain lukenut, että keskittyminen on parhaimmillaan max 60min kestävissä treeneissä. Toki treenaaminen ja kuntosalillakäynti tehostuu, kun kokemusta tulee: tiedät valita heti sopivat painot treeniin ja saat muotoiltua harjoitteet niin, että et joudu poukkoilla salilla puolelta toiselle, säädellä laitteita etsien oikeaa asetusta tai siirrellä omaan treeniisi sopivia välineitä oikeille paikoille. Moni asia vaikuttaa kuntosalilla harjoittelusi tehokkuuteen ja siihen, miten paljon aikaa ohjelman suorittamiseen kuluu. Voin kuitenkin paljastaa, että kuntosalilla on mahdollista tehdä 30-45min mittainen tehokas treeni kuormittaen koko kroppaa. Samalla voit treenata sekä lihasta sekä aerobista suorituskykyäsi.
Kuinka sitten säästää aikaa ja samalla treenata tehokkaasti kuntosalilla?
Olet ehkä kuullut superseteistä. Usein superseteistä puhutaan kuntosalipiireissä silloin, kun kaksi liikettä yhdistetään toisiina ja ne tehdään perätysten. Giant seteistä taas puhutaan usein silloin, kun putkeen suoritettuja liikkeitä on enemmän kuin kaksi. Yhdistelemällä liikkeitä pareiksi tai useamman liikkeen kokonaisuudeksi säästät aikaa perinteiseen paikkaharjoitteluun verrattuna ja samalla pidät sykkeesi hieman korkeammalla ja buustaat aineenvaihduntaasi. Jos mietit treenin tehokkuutta ja yhteen lihasryhmään kohdistuvaa kuormitusta, valitse yhdistelmänä/parina suoritetut liikkeet vastakkaisista lihasryhmistä esimerkiksi ensin kapea penkkipunnerrus ja siihen perään alataljasoutu.
Omassa treenissäni olen huolehtinut lihasryhmien riittävästä palautumisesta treenin aikana myös siten, että suoritan yhden liikkeen, pidän 30 sek tauon ja sitten suoritan toisen liikkeen ja pidän taas 30 sek tauon ja jatkan taas liikeparin ensimmäisen liikkeen pariin. Usein esimerkiksi 10-12 toiston sarjan tekemiseen liikkeestä riippuen kuluu aikaa 30-60 sek, jolloin tällä tavalla liikepareja treenatessasi lihas saa kuitenkin huilata 90-120 sekuntia. Siis silloin kun valitset liikepariksi vaikuttajan ja vastavaikuttajan esimerkiksi liike 1. ojentajat ja liike 2. hauikset, tai lihasryhmät, jotka ovat mahdollisimman kaukana toisistaan esimerkiksi jalkaliike ja olkapääliike liikeparina.
Tavoitellessasi nopeaa, aikaa säästävää ja tehokasta treeniä kannattaa kokeilla myös erilaisia toiminnallisia liikkeitä yhdistelmänä perus kuntosaliliikkeiden kanssa tai ihan yksittäisinä liikkeinä muiden liikkeiden keskellä. Rinnalleveto + työntö tangolla suoritettuna nostattaa sykettä ja treenaa samalla useampaa eri lihasryhmää. Trx naruilla tai tangossa roikkuen tehdyt kulmasoudu kuormittavat myös kroppaa eri tavoin. Tai kokeile esimerkiksi tehdä kyykkyjä tangolla riittävällä kuormalla ja sitten hyppiä/askeltaa penkin päälle, tehokkaita liikekomboja on vaikka minkälaisia.
