Olkapää on yksi kehomme liikkuvimmista nivelistä ja sen liikuttamiseen ja kontrolloimiseen osallistuu runsaasti pienempiä ja isompia lihaksia. Olkapään kivuttomaan liikkeeseen vaikuttaa olennaisesti olkapään stabiliteetti ja olkapäätä liikuttelevien lihasten yhteistyö ja kontrolli aina lapaluusta lähtien. Heikot olkapäätä ympäröivät lihakset altistavat kuormitustilanteissa erilaisille kiputiloille ja etenkin ikääntyessä saattavat aiheuttaa erilasia liikerajoitteita. Käytät käsiäsi päivittäin eri toiminnoissa kiinnittämättä huomiota ja miettimättä sen kummemmin omaa asentoasi ja suoritustasi. Usein vasta kipu herättelee tarkastelemaan kehoa ja tekemistä tarkemmin. Siksi olkapään stabiliteetista huolehtiminen ja sen harjoittaminen on tärkeää niin urheilijoille, harrastajille kuin kaikille muillekin jo ennen kuin ongelmia alkaa ilmenemään.
Kokosin alle muutaman hyväksi todetun olkapään alueen lihaksistoa herättelevän ja stabiloivan harjoitteen, jotka haastavat myös keskivartaloa. Omaa olkapäätäni kuntoutellessa viimeisen 6kk aikana stabiloivien ja vahvistavien harjoitteiden merkitys on korostunut, jotta olen taas saanut olkapäästä toimivan kokonaisuuden, joka sietää rasitusta, eikä tarvitse pelätä koko ajan sitä hetkeä jolloin olkapää menee uudestaan sijoiltaan rakenteissa olevasta repeämästä huolimatta. Sijoiltaan mennyt olkapääkin on mahdollista kuntouttaa takaisin tukevaksi ja rasitusta/kuormitusta sietäväksi kokonaisuudeksi, kun antaa sille huomiota ja asiaan sopivia harjoitteita. Tässä siis muutama liike, joilla olen saanut varmuutta ja kontrollia omaan ylävartalooni muiden jumppaliikkeiden ohella tietysti.
Liikkeet on yksinkertaista suorittaa, kunhan niihin keskittyy eikä hätäile. Kyseessä ei ole mikää hikijumppa, vaan hallintaa herättelevä tukeva 3 liikkeen kontrollitreeni kahvakuulalla tai käsipainolla suoritettavaksi. Painoilla ei tarvitse mässäillä, vaan nyt keskitytään laatuun ja kontrolliin. Liikkeen tulee pysyä laadukkaana, joten määrität itse omat toistomääräsi sen mukaan, että liike pysyy hallinnassa ja sen jaksaa suorittaa puhtaasti ilman naama irvessä vääntämistä. Samalla myös keskivartalo saa omaa haastetta.
3 liikkeen yhdistetty olkapäätä stabiloiva keskivartalojumppa
1. Pystypunnerrus lattialla istuen.
Lattialla sen vuoksi, että jalat suorana istuessasi joudut kontrolloimaan asentoasi eri tavoin kuin seistessä tai tuolilla istuessa. Samalla, kun teet pystysuuntaista punnerrusliikettä kahvakuulalla yksi käsi kerrallaan sinun tulee säilyttää selässä hyvä ryhti ja samalla estää vartalon sivuttaissuuntainen liike. Pidä huoli, että pystyasennossa olkavarsi on lähellä korvaa, käsi suorana ja että työntö kulkisi kohtisuoraan ylöspäin. Pitämällä kahvakuulaa kuvan osoittamalla tavalla pystyssä huomaat, että se tuo enemmän haastetta myös käden liikkeen kontrollointiin. Kontrolloi liike molempiin suuntiin jarruttamalla liikettä etenkin alaspäin.
2. Turkkilaiset vatsat.
Jos olet kuullut turkkilaisesta ylösnoususta tämä on kyseisen liikkeen alkuvaihe. Lähtöasennossa olet selinmakuulla, käsi kohtisuorassa kattoa kohti ja saman puolen jalka koukussa. Tästä asennosta nouset istumaan käyttämällä vatsalihaksia ja tukemalla vastakkaisella kädellä lattiasta. Loppuasennossa olet istumassa ja käsi edelleen suorana kattoa kohti. Katse tulee muistaa pitää koko ajan ylöspäin sillä muuten huomaat käden tippuvan alaspäin. Liikettä voi jalostaa kohottamalla vielä loppurutistuksena takapuolen irti lattiasta ja puskemalla lantiota ylöspäin. Toiston jälkeen palaat jarrutellen takaisin makuulle. Huom! Lattialla suorassa olevan jalan kantapään tulisi pysyä kiinni lattiassa, jolloin vatsalihakset varmasti aktivoituvat.
3. “Tuulimylly”
Liikkeen lähtöasennossa olet seisomassa kevyessä haara-asennossa ja työnnät käden taas suoraksi ylöspäin kattoa kohti. Tästä asennosta lähdet liukumaan oikean puoleisen kuvan tapaan vastakkaisen puolen jalkaa pitkin kohti varpaita. Samalla pidät katseen koko ajan ylöspäin kohti kahvakuulaa ja pidät huolen, että käsi pysyy suorassa kattoa kohti. Täältä nouset hallitusti ylös takaisin lähtöasentoon ja toistat liikkeen uudestaan. Pidä polvi mahdollisimman suorana, samalla saat venytyksen takareiteen.
